Ebbene sì, hai scoperto che dentro di te è nata una vita e da qui a qualche mese proverai l’emozione di essere mamma.
E’ bene quindi, sapere fin da subito come provvedere alla salute sia tua che ovviamente a quella del bambino, partendo da una corretta alimentazione in gravidanza.
In questo articolo capiamo quindi, quali sono i cibi da evitare e quali da preferire per i prossimi mesi. 

Sì perchè la felicità è immensa. La possibilità di creare una famiglia, di lasciare in eredità su questo mondo una parte di noi è un istinto che sentiamo fortemente fin da piccole.

Ma come tante sono le emozioni positive, innumerevoli, nel prossimo periodo, saranno le paure. Ed ecco che sembreranno perseguitarti continue preoccupazioni legate al benessere del bambino, alla tua vita che cambia e al tuo corpo che, inevitabilmente, subirà dei cambiamenti evidenti.

L'AUMENTO DI PESO

Legato proprio al cambio fisico, il primo pensiero tra tutti che preoccupa le future mamme, è l’aumento di peso.
Partiamo dal capire come dovrebbe avvenire un corretto aumento di peso in gravidanza:

Nelle prime 20 settimane si aggira intorno ai 2 Kg, successivamente circa 500gr ogni settimana fino al termine, dove l’aumento di peso dovrebbe essere tra i 10 e i 12 Kg totali. 

Di questi, 1/3 del peso sarà da attribuire al peso del feto e degli annessi.
Al momento del parto consideriamo intorno ai 3 Kg il peso del bambino, 700 gr il peso della placenta e 800 gr il peso del liquido amniotico. 

I restanti 2/3 del peso accumulato saranno da imputare ai cambiamenti che avvengono nell’organismo della gestante, come lo strato muscolare dell’utero, volume del sangue, liquido interstiziale, mammelle e grasso cutaneo.

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA 

Un ruolo fondamentale in questo percorso viene giocato, per forza di cose, dall’alimentazione.

L’IDRATAZIONE è parte integrante di una corretta alimentazione.
E se già di per se, un corretto apporto idrico, è fondamentale nella vita di tutti i giorni, in particolare modo lo è nei 9 mesi di gestazione.
La gravidanza, comporta fisiologicamente un aumento della ritenzione dei liquidi, quindi assicurati di bere almeno il minimo indispensabile di 1/2 d’acqua al giorno.

C’è la possibilità di soffrire di nausee nei primi mesi, e per questo, oltre a tanta, tantissima pazienza, ricorda che evitare fumo e alcool prima di tutto, cibi grassi, caffè, può essere d’aiuto. Inoltre prova a fare piccoli pasti e frequenti, e al risveglio, mastica pane integrale o fiocchi di avena crudi.
Vediamo ora nello specifico gli alimenti da preferire e invece evitare per una corretta alimentazione in gravidanza: 

ALIMENTI DA EVITARE PER LA SALUTE IN GENERALE: 

  • Pesci grassi (come tonno, pesce spada e salmone), in quanto con il processo della biomagnificazione concentrano metalli pesanti
  • Molluschi e funghi che all’interno del loro habitat, hanno la funzione di fare da filtro
  • In caso di Toxoplasmosi negativa evitare anche gli insaccati e affettati, frutta e verdura solo quando non hai la possibilità di lavarla molto bene
  • Per non incorrere nel rischio di Salmonellosi e Listeriosi è bene evitare: alimenti poco cotti o addirittura crudi in particolare le uova crude (maionese fatta in casa a meno che non la pastorizzi), latte non pastorizzato e formaggio proveniente da latte non pastorizzato 

Importantissimo, e vediamo il perchè, è evitare il consumo di l’alcool e ridurre se non addirittura rimuovere l'esposizione al fumo (l’ideale sarebbe infatti smettere di fumare già prima del concepimento).

L’alcool raggiunge rapidamente il feto una volta ingerito, e in pochissimo tempo anche nel bambino è in circolo la stessa quantità di alcool della madre.
Inoltre, in un soggetto adulto, l’alcool viene processato dal fegato, organo che però nel bambino non è ancora sufficientemente sviluppato.
Va da sé che l’assunzione di alcool diventa un vero e proprio pericolo per il nascituro. 

Il fumo va a ridurre più del 10% della capacità respiratoria.
Dato dimostrato da studi per cui il 25% dei casi di asma, bronchite e polmonite sono più comuni nei figli di donne fumatrici.
E' infatti certo che tra i fattori di rischio per la SIDS (Sindrome da Morte Improvvisa) c’è proprio l’esposizione al fumo, attivo e passivo. 

ALIMENTI DA PREFERIRE PER PREVENIRE L’AUMENTO DI PESO:

  • CARBOIDRATI

Per l'apporto di questo nutriente oltre i cereali e gli pseudocereali integrali come riso, farro, orzo, grano saraceno, e altri è anche ottimo è l’utilizzo del pane fatto con la Pasta Madre (Link della ricetta QUI ), sia perchè ha un minor indice glicemico, sia perchè anche questo agevola il processo di degradazione dell'acido fitico e l'assimilazione dei sali minerali come ferro e calcio.

Mentre va ridotto, ancor meglio evitato, l’utilizzo di zuccheri semplici, carboidrati raffinati e prodotti industriali in quanto non danno il giusto nutrimento e sul lungo periodo, non apportano benessere al nascituro.

 

  • FERRO

Cereali integrali e legumi da consumare previo ammollo nell’acqua (anche dalla sera prima). Ancora meglio anche se conditi con succo di limone, o accompagnati da arancia o kiwi (comunque con una fonte di vitamina C).
Questo procedimento è ottimo per facilitare l’assorbimento di ferro e calcio, in quanto sia cereali che legumi contengono acido fitico, il quale non permette il pieno sfruttamento di questi due nutrienti.
I casi di anemia in gravidanza sono sempre più frequenti, è bene per la salute del nascituro assumere correttamente le sostanze per non incorrere in future mancanze.

  • VITAMINE

Utilissime sono le 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura stagionale. Ricorda di lavarla molto bene, e cerca di variarne la colorazione per quanto possibile.

E' dimostrato che 5/7 porzioni tra frutta e verdura al giorno sarebbero in grado di ridurre lo stress, addirittura 8 porzioni stimolerebbero la felicità.

  • GRASSI

Non serve aumentarne la quantità, ma prediligerne la qualità. Per assicurarsi l'apporto di Omega 3 fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso e del sistema immunitario è consigliata l’assunzione di frutta secca come noci, nocciole, mandorle per una quantità di 30 gr al giorno.
Olio di lino (2 cucchiaini) o semi di chia come condimento, sono perfetti per assicurarsi il giusto apporto di Omega 3.
Per chi mangia pesce è bene introdurlo di piccola taglia e pescato e ben cotto dalle 1 alle 4 volte alla settimana.

  • PROTEINE

Per ogni fonte andrebbero ricercate di origine biologica, rivolgendosi a produttori di fiducia che rispettano la qualità del prodotto.

E’ importante controllare sempre la provenienza leggendo bene l’etichetta.

Proteine animali sono ammesse, ma per queste sono da preferire le carni bianche e magre, mentre è da limitare l’assunzione di carne rossa e, come dicevamo, degli insaccati.

Gli alimenti vanno sempre consumati previa cottura, mai al sangue o crudi, e prediligi sempre la qualità accertata. Tra le uova, scegli quelle biologiche di galline allevate a terra.

Il pesce è permesso, preferendo il pesce azzurro (a discapito del pesce grasso e ai molluschi). Anche in questo caso la materia prima deve essere di buona qualità, con un’assunzione da 1 a 4 volte a settimana.

PERCHE’ E’ IMPORTANTE LA CORRETTA ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA  

Da ricordare che una dieta ricca di frutta, verdura, pesce, uova, carne bianca magra, riso, cereali non raffinati, noci e olio di oliva, è associata a minor rischio di diabete gestazione e problemi legati all’insulinoresistenza nell’adulto.

Quindi seguendo un regime alimentare sano, può beneficiare sia la mamma che farà meno fatica a tornare in forma dopo il parto, sia il bambino, che apprenderà opzioni migliori utili per indirizzare le scelte future in ambito alimentare. 

Seguire una corretta alimentazione anche in gravidanza può aiutarti ad affrontare i 9 mesi di gestazione con un atteggiamento chiaramente più positivo ed energico. Cosa che invece non sarà possibile con un’alimentazione ricca di grassi e zuccheri. 

La facilità dell’eliminazione delle scorie influisce sul tuo umore, già messo a dura prova dal continuo lavoro ormonale e dai fisiologici cambiamenti nel tuo corpo. 

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