Aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale per la prevenzione oncologica
Bentornato a questa nuova puntata di Cambia Vita con Calma® siamo alla quarta puntata di una serie dedicata all’alimentazione nella prevenzione oncologica.
Oggi ti parlerò infatti di un nuovo punto del Report del World Cancer Research Found, documento pubblicato nel 2007, in continuo aggiornamento. In questo documento vengono riportate le raccomandazioni per la prevenzione oncologica attraverso l’alimentazione e lo stile di vita; nelle scorse puntate hai ascoltato quanto è importante mantenersi normopeso, l’importanza del ruolo dell’attività fisica e come limitare cibi ad alta densità energetica e le bevande zuccherate.
Oggi affronterò l’argomento dell’importanza di aumentare il contenuto di alimenti di origine vegetale nella tua alimentazione, so di avere già affrontato in moltissime altre puntate questo argomento e ribadisco sempre questo concetto perché in questa puntata nello specifico lo collego proprio all’aspetto della prevenzione oncologica.
Ci sono evidenze certe che dimostrano che l’aumento di alimenti di origine vegetale aiuti proprio l’abbassamento del rischio del tumore del colon retto e ci sono delle evidenze probabili che i minimizzi il rischio di tumore alla bocca, alla laringe, alla faringe, all’esofago e al polmone. Perciò è veramente una cosa importantissima aumentare gli alimenti di origine vegetale in quanto contengono molta acqua, hanno una minor concentrazione calorica, apportano fibra utile al nostro intestino con un effetto pulente e sono fonte di vitamine, minerali e fitocomposti.
Adesso vado avanti proprio parlando di quanto sia importante aumentare questo tipo di contenuti alimentari.
Cosa si intende per porzione? E quante consumarne?
E’ importante aumentare le porzioni di alimenti vegetali ad almeno 5 al giorno tra frutta e verdura. Perciò all’incirca parlo di 80 g di verdure a foglia e circa 200 g di altra verdura, ad esempio 2 o 3 pomodori, 3 o 4 carote, 1 peperone, 1 finocchio pesano circa 200 – 300 g.
Per la frutta è importante distinguere tra frutta fresca e frutta secca a guscio e frutta fresca zuccherina, riferendomi alla di frutta fresca il peso di 150 g corrisponde ad una mela, mentre la frutta secca in guscio per porzione pesa 30 g e la frutta secca zuccherina sempre sui 30 g.
Oltre a 5 porzioni tutti i giorni di questi alimenti almeno una volta al giorno aggiungi cereali integrali, come riso integrale, farro, pasta di riso sempre integrale 80 g una porzione di pane è circa 50 grammi e i cereali della prima colazione sono 30 g all’incirca.
Questo per darti un’idea di quello che sono le porzioni e come vediamo anche nei LARN pubblicati dalla SINU è importante aggiungere almeno 3 volte alla settimana i legumi che spesso vengono consumati molto poco. Per legumi si intende 150 g freschi e secchi sui 50 g
Appartengono a questa categoria ceci, fagioli, lenticchie, cicerchie.
Importante è seguire la stagionalità, perciò adesso che siamo in inverno non mangerai fragole, ma sceglierai cavoli, finocchi in modo da seguire il ritmo naturale delle stagioni ed organizzerai una spesa settimanale in base proprio queste indicazioni, rifornendo la tua dispensa con cereali integrali e legumi in modo che siano sempre a disposizione ed evitare la scusa di non averli in casa.
Altro ottimo consiglio: sostituire la pasta, il pane bianco con l’equivalente integrale e trovare dei modi per consumare più spesso verdura cruda, anche come snack., aperitivo, o spezza fame.
Poi come ci indica WCRF scegliere 3 o 4 volte alla settimana dei piatti unici come la classica pasta e ceci, pasta e fagioli con cereali e legumi insieme in questo modo sarà molto più semplice consumarle sarà anche molto più appetitoso.
Questo è tutto per quello che riguarda la quarta indicazione del WCRF e se hai ritenuto questa puntata interessante e utile ti chiedo di condividerla con i tuoi amici, di mettere un mi piace, di mandare tutte le domande che vuoi di approfondimento alla redazione all’email redazione@liguriaweb.tv.
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