ALIMENTI FERMENTATI: COSA SONO E BENEFICI

ALIMENTI FERMENTATI: COSA SONO?

Gli alimenti fermentati vengono definiti generalmente come i prodotti dall’azione metabolica di organismi microbici e dalle trasformazioni enzimatiche sulle componenti maggiori e minori dell’alimento stesso.

La fermentazione è uno dei metodi più antichi ed economici utilizzati per la preparazione e la conservazione dei cibi in cui vengono sfruttate le capacità di crescita e metaboliche di alcuni microrganismi.  Un processo che da sempre è stato utilizzato da molti popoli nel mondo. Pensa ai crauti, ai cetrioli e al pane in pasta acida, le olive, il salame, il vino e la birra forse più conosciuti qui da noi, il kombucha, il kefir, la zuppa di miso, l’acidulato di umeboshi più conosciuti in oriente.

La cosa interessante che sappiamo oggi è che in questi alimenti fermentati vengono prodotte da sostanze che sono benefiche per la nostra salute intestinale.
Quindi, durante il processo fermentativo, i microrganismi “attaccano” e trasformano i carboidrati in diversi prodotti naturali (acidi organici, anidride carbonica, alcool, e sostanze antimicrobiche).

Queste sostanze migliorano la sicurezza igienica dei cibi uccidendo o inibendo la crescita di microrganismi patogeni.
Viene quindi allungata la vita del prodotto, specialmente di quelli facilmente deperibili.
Migliorano le proprietà organolettiche rispetto al prodotto iniziale.
Aumenta la digeribilità della parte proteica e glucidica e la biodisponibilità di vitamine e minerali.

Secondo uno studio del 2011 il kefir inibisce la proliferazione di cellule T di leucemia linfoblastica dell’adulto e induce l’apoptosi in studi in vitro.

Per questi motivi, gli alimenti e le bevande fermentate hanno rappresentato una parte importante della dieta dell’uomo sin dai tempi più antichi e costituiscono ancora una risorsa alimentare importante in molte culture e tradizioni dei paesi in via di sviluppo. 

Nonostante questo non esistono ancora linee guida nutrizionali che considerino i prodotti fermentati come un gruppo di alimenti a se stante e per questa ragione si può fare ancora molto.

C’è da fare una doverosa distinzione tra alimenti fermentati che contengono microorganismi vivi che vanno a nutrire il nostro microbiota e quelli che invece sono frutto di una fermentazione ma non contengono più microrganismi vivi.

IL PANE CON PASTA MADRE

Da circa due anni ho iniziato a fare il pane con la pasta madre e se ti devo dare una testimonianza ho subito notato la differenza nella mia pancia. Il pane prodotto in questo modo infatti non mi gonfia affatto ed è molto più digeribile, inoltre il processo di fermentazione che avviene scompone l’acido fitico che altrimenti negli alimenti integrali riduce l’assorbimento di alcuni nutrienti quali ferro e calcio.

Inoltre il processo di lievitazione con pasta acida riduce il carico glicemico del pane rispetto ad un altro fatto con la stessa farina integrale.
Attenzione però: ovviamente il pane è cotto e i microorganismi vivi in esso vengono uccisi.

COSA AVVIENE DURANTE LA FERMENTAZIONE?

Le sostanze che vengono prodotte durante la fermentazione da questi batteri come l’acido butirrico che dà nutrimento ai microvilli intestinali (le cellule del nostro intestino( che ci permettono di assorbire i nutrienti e sono importanti per mantenere un’adeguata permeabilità intestinale.

Sostanze come le batteriocine e acidi che abbassando il Ph impediscono la proliferazione dei batteri patogeni.

Una recente revisione sui prodotti fermentati a partire dal latte ad opera dei batteri lattici come kefir, yogurt e formaggio ha dimostrato la produzione di exopolisaccaridi, polimeri naturali degli zuccheri (mono o oligosaccaridi) che hanno diversi effetti benefici, tra cui quello ipocolesterolemizzante: il meccanismo sarebbe simile a quello delle fibre dietetiche assunte con gli alimenti: si legano, infatti, alla molecola di colesterolo, “sequestrandolo” e riducendone così l’assorbimento. 

In seguito alla degradazione delle proteine del latte da parte di alcune proteinasi presenti nei batteri lattici si formano diversi composti proteici con spiccati effetti attivi: il sottogruppo di peptidi bioattivi più importante è quello che inibisce l’enzima di conversione dell’angiotensina-1, risultando quindi in un’azione antipertensiva.

Alcuni studi dimostrano anche un’efficacia nella prevenzione del diabete tipo 2 e dell’obesità.

 

Fattori che promuovono / inibiscono la produzione di butirrato attraverso una modulazione positiva o negativa del microbiota intestinale (GM).

Tra i fattori negativi, l’igiene e l’uso di antibiotici.
Insieme all’“occidentalizzazione” degli stili di vita (elevato consumo di grassi e zuccheri, stile di vita sedentario) sono associati a uno squilibrio del microbiota intestinale.
Questo può portare alla soppressione della fermentazione GM e produzione di butirrato.

Abitudini come fumare o bere alcolici potrebbero anche portare a una riduzione della produzione di butirrato, a causa di una diminuzione dei suoi produttori di batteri in fermentazione nel GM.

Tra i fattori che incrementano la produzione di butirrato ci sono schemi alimentari caratterizzati da un elevato consumo di alimenti vegetali.
Dieta mediterranea, vegana, vegetariana, fonte di fibre, amido resistente e polifenoli, substrati sono necessari per la produzione di butirrato.

Inoltre, tra i modulatori positivi sorgono l’integrazione nutrizionale con prebiotici (che possono servire da substrati per la fermentazione batterica nel colon per generare butirrato) e / o probiotici, colture vive di specifici ceppi di batteri che colonizzano il tratto intestinale per promuovere la generazione di butirrato (fonti alimentari di probiotici sono yogurt, formaggi fermentati ecc.).

 

Illustrazione schematica degli effetti diretti (freccia nera continua) e indiretti (freccia nera tratteggiata) del butirrato sulla regolazione delle funzioni metaboliche dell’ospite. Gli effetti positivi del butirrato sono indicati con una freccia verde, quelli negativi sono indicati con frecce rosse. Abbreviazioni: Tregs: cellule T regolatorie; MCT1: trasportatore monocarbossilato 1; GLP-1: peptide 1 simile al glucagone; PYY: Peptide YY; NPY: Neuropeptide Y; PPAR: recettori attivati ​​dai proliferatori dei perossisomi.

PER CONCLUDERE

Detto questo per semplificare una considerazione da fare è che gli alimenti fermentati possono costituire un valido alleato per la tua salute in caso di allergie, intolleranze alimentari, malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete, colesterolo, difficoltà digestive, malattie da raffreddamento ricorrenti, malattie della pelle dato che gli amici batteri riescono in parte a digerire per te. Se la salute passa dall’intestino puoi ben immaginare che grande risorsa puoi avere a disposizione a basso costo.

Per mantenere in vita i nostri “batteri buoni intestinali” è fondamentale introdurre delle fibre pre-biotiche che ne costituiscono il nutrimento. Così anche come quando ti capita di assumere delle capsule di probiotici. Inutile a mio avviso fare queste cure se poi non cambi alimentazione.

Da qui l’importanza di introdurre alimenti con fibre prebiotiche all’interno in modo da continuare a nutrire i batteri buoni, e nel caso di alimenti fermentati quelli che contengono microrganismi vivi.

Sostanze prebiotiche sono l’amido resistente, le liliacee e le composite.

Alimenti che contengono prebiotici sono ad esempio le banane, le cipolle, l’aglio, i porri, gli asparagi, i carciofi, cicoria, topinambur, scorzonera, cereali integrali. L’amido resistente lo trovi nelle patate e nel riso cotti e lasciati raffreddare o nel pane raffermo.

Ovviamente queste fibre non si trovano nei dolci, negli alimenti industriali e nei comfort food. Se scegli di mangiare questo tipo di alimenti quello che succede è che andrai a nutrire i batteri cattivi.

La buona notizia è che sono sufficienti pochi giorni per passare da un tipo di flora batterica ad un’altra.

Gli alimenti fermentati ti possono dare una buona mano in questo.

Se ad oggi non sei ancora abituato a consumarli, il mio consiglio è quello di iniziare a piccole dosi, ascoltando la tua pancia.

Il rischio è quello della creazione di fastidiosi gas intestinali e gonfiore in quanto la tua flora batterica ha bisogno di almeno due settimane per abituarsi.

Introducili a piccole dosi regolarmente. Abbi pazienza e fiducia con la tua pancia e vedrai che a piccoli passi ottieni grandi risultati!

Ora che ti ho spiegato la parte biochimica e benefica, se vuoi approfondire ti segnalo questo corso tenuto dalla chef Elisabetta Arcari:

 

 

BIBLIOGRAFIA

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