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CICLO MESTRUALE E ALIMENTAZIONE

Ciclo mestruale e alimentazione: quale la correlazione?
Si può migliorare la sindrome premestruale gestendo meglio l’alimentazione?

Forse molte persone non sanno che conoscere le varie fasi del ciclo può essere davvero utile per poterlo gestire al meglio.
Noi donne sappiamo benissimo che il momento dell’ovulazione, il pre e il durante le mestruazioni possono essere un momento un po’ difficile da gestire, in cui si presentano cambiamenti sia fisici, sia emotivi che sembrano essere fuori del nostro controllo.

Siamo un po’ lunatiche ed è davvero così. Infatti nella maggioranza dei casi il ciclo mestruale corrisponde anche al ciclo lunare: entrambi sono di 28 giorni.
Specifico nella maggioranza dei casi perché per alcune il ciclo mestruale può essere anche di meno o più giorni.

Prima di continuare ecco qualche domanda:

🌸 riesci ad essere consapevole delle varie fasi del tuo ciclo: ovulazione, pre mestruo, etc?

🌸 come vivi il tuo ciclo mestruale?

🌸 sai che c’è la possibilità di gestirlo e trarne il meglio assecondandolo con la corretta alimentazione e attività fisica?

 

CICLO MESTRUALE E ALIMENTAZIONE: gli ormoni implicati nella danza

Il ciclo mestruale della donna dura in media 28 giorni, proprio come il ciclo lunare. Dico in media perchè per alcune donne può essere di più breve o di più lunga durata.

Secondo le antiche tradizioni c'è anche una corrispondenza infatti tra le varie fasi del ciclo mestruale e quello lunare. 🌕

Il ciclo è coordinato da una particolare regione del cervello chiamata ipotalamo, dall'ipofisi e dalle gonadi ed è influenzato da cambiamenti fisiologici e patologici che si verificano nella vita della donna.

Il giorno di inizio del periodo mestruale è generalmente denominato giorno 1 (come si vede dalla figura) e corrisponde alla comparsa della mestruazione e la corrispondenza della luna è la luna nuova 🌑 (può avvenire anche l'inverso).
Se l'ovulo non è stato fecondato il tessuto dell'endometrio si sfalda e si ha la comparsa di sangue. Dal punto di vista ormonale si ha un abbassamento di tutti gli ormoni che regolano il ciclo.

lI giorno 14 con l'aumento dell'LH avviene l'ovulazione, ovvero l'ovulo maturo inizia il suo viaggio verso l'utero e attende di essere fecondato, da questo momento inizia ad aumentare il progesterone. Questa fase nel ciclo lunare corrisponde alla luna piena 🌕.

Da qui inizia poi la fase che condurrà nuovamente alla nuova mestruazione se l’ovulo non viene fecondato, ed è da questo momento che si possono verificare i segnali della sindrome premestruale.

 

Gli ormoni che partecipano alla danza sono:

FSH ormone follicolo stimolante: induce la maturazione dei follicoli ovarici sotto lo stimolo di estrogeni.

LH ormone luteinizzante: stimola la produzione di testosterone da parte delle cellule della teca e ha come risultato è l’ovulazione, ovvero la liberazione della cellula uovo matura.

ESTROGENI: 17 beta estradiolo che viene secreto in misura maggiore dalle ovaie in età fertile. Ha un effetto positivo sulla composizione corporea, secreto in misura maggiore dal ciclo fino all’ovulazione, che sono le settimane più propizie nell’iniziare una dieta perchè i grassi vengono bruciati più facilmente. Il grasso sui fianchi e glutei è più ostinato.
Gli estrogeni risentono della massa grassa. Un’assenza di masa grassa può portare infatti ad amenorrea (assenza di mestruazioni).
Al contrario anche un eccesso di massa grassa ha una ripercussione sulla produzione di estrogeni, se ne producono di più e può avere come piacevole conseguenza una migliore tonicità cutanea.
PROGESTERONE: è l’ormone naturale prodotto dalle ovaie dopo l’ovulazione e dalla placenta durante la maternità. Il suo equilibrio aiuta le donne ad evere cicli regolari, a bilanciare i disagi della fase premestuale, a vivere un ciclo naturalmente fertile, a prepararsi ad affrontare la menopausa.
Il progesterone ha un effetto sull’aumento della temperatura basale (DBT).
La temperatura basale è la temperatura del corpo umano al momento del risveglio, prima di cominciare qualunque attività e subisce un piccolo innalzamento a partire dall'ovulazione.

 

 

 

 

MESTRUAZIONI

FASE 1-LUNA NUOVA

Il primo giorno di ciclo fisiologicamente corrisponde alle mestruazioni.

Dal punto di vista ormonale l’abbassamento degli estrogeni e del progesterone fa sì che il rivestimento interno dell’utero, nel momento in cui l’ovulo non è stato fecondato, inizia a sfaldarsi, compare il sangue e possono insorgere dolori, sbalzi d’umore, abbassamento dell’energia ed emicrania.
Credo che ogni donna riconosca bene questo momento in quanto è il più “visibile” data la comparsa del sangue che è il risultato dello sfaldamento dell’endometrio in seguito alla non fecondazione dell’ovulo.

Tuttavia, i sintomi associati sono diversi da donna a donna e l'alimentazione più corretta cambia a seconda dei casi.
In caso di ciclo emorragico meglio evitare alimenti ricchi di salicilati rendono il sangue più fluido e possono aumentare le perdite ematiche. Tra questi ci sono: ribes, lamponi, albicocche, arance, ananas, radicchio, ravanelli e zucchine, da scegliere invece in caso contrario.

Meglio ridurre bevande come caffè e alcolici che contrastano l’assorbimento di magnesio e cibi grassi e salati per non peggiorare la ritenzione idrica che spesso si accompagna.
Per chi soffre di forti dolori e irritabilità è consigliata un’integrazione con magnesio e con i cibi che lo contengono come banane, ortaggi verdi, cereali ricchi di crusca e sardine.

A volte il dolore dipende anche dalla stitichezza. In questi casi la soluzione ideale è rappresentata dai cibi ricchi di fibre, come la frutta. I dolori al seno sono, invece, efficacemente contrastati dalle vitamine E e B6.

Sia in questa fase che in quella successiva importante reintegrare il ferro perso sia con alimenti di origine animale che di origine vegetale.
Questo minerale è contenuto anche in tacchino, pollo, pesce azzurro, uova, legumi, crusca, ortaggi verdi, lievito di birra, frutta secca e disidratata.

Così come leggero è meglio che sia l’impegno fisico e mentale: se avete possibilità cercate di spostare grossi impegni lavorativi nella settimana successiva in cui probabilmente avrete più energia. In questi giorni cercate di svolgere attività più rilassanti.

L’attività fisica in questa fase deve essere più leggera: yoga o camminata vanno benissimo.

Dal punto di vista dei rimedi naturali possiamo fare un automassaggio con oleolito di iperico, tisana alla salvia.

 

 

PRE OVULAZIONE

FASE 2 - CRESCENTE

E’ una fase volta alla “costruzione” meglio definita come anabolica o “follicolare” è necessario recuperare il ferro perso con il ciclo mestruale e sostenere il lavoro del fegato impegnato nella sintesi proteica.
Possiamo scegliere di consumare alimenti più o meno fluidificanti ricchi di salicilati come agrumi, ananas, cicoria a seconda che il ciclo sia stato o meno emorragico.

In questa fase si possono consumare più facilmente carboidrati perchè è la fase maggiormente regolata dagli estrogeni rispetto al progesterone: l’effetto del consumo di zuccheri ha un effetto minore sul peso (questo non significa ovviamente esagerare con il consumo di carboidrati).
La risposta del corpo ad una dieta è maggiore ed è un momento vantaggioso per iniziare un percorso.

Questa è la fase dove sopportiamo meglio gli sforzi fisici e mentali quindi un momento valido per un allenamento di resistenza e impegni lavorativi che richiedono un maggior impegno mentale.

Dal punto di vista nutrizionale il corpo trae vantaggio e riesce a gestire meglio il digiuno intermittente, per cui puoi provare a consumare la cena entro le ore 20 e mangiare il giorno dopo a pranzo o quando inizi a sentire la fame vera.

Anche introdurre un giorno interamente vegetale a settimana può essere più semplice.


OVULAZIONE
 

FASE 3 - LUNA PIENA

L'ovulazione in un ciclo regolare avviene il 14° giorno a metà del ciclo mestruale,  è caratterizzata da un picco di LH e di estrogeni che stimolano l'ovulo a compiere il suo viaggio dall'ovaio verso l'utero attraversando le tube di Falloppio.

La corrispondenza con il ciclo lunare è la luna piena.

Son questi i giorni fertili, la donna è pronta a concepire, da sfruttare quindi per le coppie che cercano una gravidanza.
Dal punto di vista produttivo è un momento utile per “concepire” progetti e idee, da sfruttare sul lavoro.

In questa fase possiamo già giocare d’anticipo in caso si soffra di sindrome premestruale iniziando con magnesio, prodotti fitoterapici tra cui segnalo salvia, lampone, damiana, agnocasto e dioscorea.

Tra il 10 e 14 giorno in caso di intolleranza glucidica è meglio evitare jolly che sono invece più facili da gestire nella fase precedente.
Ridurre moderatamente l'apporto calorico prediligendo proteine vegetali ed animali di buona qualità  e tra i grassi dato il fatto che il colesterolo è la materia prima essenziale per l’ovulazione sono da prediligere grassi buoni come tuorlo d’uovo poco cotto, burro ghee, frutti di mare.


Utilizzate tanta tanta verdura ricca di vitamine e sali minerali per contrastare la ritenzione idrica che può presentarsi.

In questi giorni potrebbe veirficarsi qualche sintonno molto simile alla sindrome premestruale come gonfiore, aumento di peso, dolore pelvico, mal di testa.

Per quello che riguarda l’attività fisica si può puntare anche su allenamenti intensi.

 

FASE PRE - MESTRUALE

FASE 4 - LUNA CALANTE

In questa fase c’è un aumento del progesterone ovvero l’ormone pro-gestazione che aiuta il corpo a mettere in atto tutti quei meccanismi che permettono una gravidanza.

Provoca un rialzo della temperatura basale della donna e questo può corrispondere ad un rialzo del metabolismo basale tra le 100 e le 300 Kcal è stato da più autori suggerito che iniziare una dieta restrittiva durante questa fase aumenta il rischio di fallimento dietetico

Cambiano sia l’appetito che la tolleranza agli zuccheri per questa ragione non è giustificabile aumentare l’apporto calorico.

E’ di solito nella settimana prima del ciclo che si manifestano i sintomi premestruali (tendenzialmente dal giorno 21 in cui estrogeni e progesterone iniziano a calare) che possono includere sia fisici che psichici.

Ad esempio tensione al seno, gonfiore addominale, ritenzione idrica, stipsi, acne e brufoli, emicrania, disturbi dell’umore, che possono andare dall’ansia all’apatia.
Questi sintomi possono aumentare  in caso di stanchezza, stress, fumo, abuso di jolly, patologie, vita sedentaria, sovrappeso, basso apporto di carboidrati, calcio, magnesio, vitamina b6, fibra, omega 3 e 6 oltre che prodotti fitoterapici come salvia, lampone, damiana, agnocasto e dioscorea.

Per ridurre la sindrome premestruale è importante quindi evitare stress fisici e psichici, e alimenti infiammatori salati e zuccherati, bevande eccitanti e dedicarsi ad attività più leggere e di introspezione.

Comprendo benissimo che in questa fase spesso compare una voglia smodata di carboidrati, in questo caso il mio consiglio è conscedersi anche qualche jolly in più ma sani e non provenienti da alimenti industriali a prevalente contenuto di grasso. Più riusciamo a migliorare l’infiammazione più i sintomi si ridurranno via via nel corso del tempo.

Via libera a frutta a guscio, semi oleosi, cacao amaro da aggiungere a colazione, alimenti ricchi di magnesio (come nella fase mestruale) e di vitamina B6 come salmone, cereali integrali, spezie ed erbe aromatiche, grano saraceno e castagne

Fino al 22 giorno sono ben tollerati anche allenamenti di resistenza che vanno via via ridotti fino alla comparsa delle mestruazioni.

Per riassumere: più riusciamo a comprendere il ciclo mestruale e quali sono i sintomi associati e più riusciamo a migliorare eventuali disturbi.

Maschietti come potete ben vedere la donna è sottoposta a influenze ormonali ben diverse dalle vostre per cui se vi capita di avere una compagna pre ciclo portate un po’ di comprensione e amiche donne, anche voi portate più comprensione e ascolto al vostro corpo e lui vi ringrazierà.

Dedicatevi soprattuto ad attività di rilassamento nelle fasi in cui vi sentite più scariche di energia e sfruttate quelle in cui c’è più entusiasmo e voglia di fare.

 

ALTERAZIONI DEL CICLO MESTRUALE

Ci sono condizioni in cui il ciclo mestruale può essere alterato.
Assenza di mestruazioni, cicli irregolari, dolore eccessivo mestruale...
I fattori alla base possono essere diversi.
Come si vede dall'immagine lo stress, indipendentemente dal tipo, va ad influenzare negativamente il ciclo. Per cui potrebbe essere che in un periodo particolarmente difficile fisicamente ed emotivamente le mestruazioni saltino oppure compaiano anche due volte in un mese a distanza ravvicinata.

 

Cosa fare ora che sai tutte queste cose?
Il senso non è quello di seguire alla lettera le cose che ho scritto, ma come sempre è bene trovare il modo per farle tue.
Prima di tutto occorre essere consapevole del tuo ciclo mestruale e di come sei fatta, sarà un'esperienza "avventurosa"

  • SEGNA SUL CALENDARIO LA SETTIMANA DI PRESUNTE MESTRUAZIONI
  • CERCA DI COMPRENDERE QUALI SONO I SINTOMI ASSOCIATI
  • UNA VOLTA CONOSCIUTO IL TUO CICLO SARÀ PIÙ SEMPLICE GESTIRE LE TUE ATTIVITÀ SULLA BASE DI ESSO
  • PER APPROFONDIRE L'ARGOMENTO E SVILUPPARE LA TUA CREATIVITA' TI CONSIGLIO QUESTO VIDEOCORSO:

    Le carte del ciclo mestruale

Bibliografia 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453018305626?via%3Dihub                                                                  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC566690
Cyclicity Diet - Edi-Emes                                               Ciclicità dietetica 2.0 - Edi-Emes                                      Luna Rossa - Miranda Gray                                               Maiku scopre luna rossa - Arianna Ruffinengo

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