Che cos’è il piatto unico?

Come comporre un piatto unico?

Hai bisogno di un pratico strumento per comporre i tuoi pasti in maniera equilibrata e non pensarci più? Ci viene in aiuto il Piatto del Mangiar Sano o piatto unico è stato creato nel 2011 dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health.

Consiste in uno schema grafico molto semplice per comporre un pasto bilanciato.

Normalmente in Italia siamo abituati allo schema “primo, secondo, contorno” dove spesso il primo occupa la parte principale e non rimane spazio per il resto.

Nel piatto unico la composizione del pasto permette di bilanciare al meglio le porzioni.

Unire insieme nelle quantità indicate i diversi alimenti permette di

– bilanciare il carico glicemico del pasto

– assicurarsi tutti i nutrienti ad ogni pasto

– introdurre la giusta quantità di verdura considerandola come componente principale

 

INDICAZIONI PER COMPORLO

 

• 1/2 DEL PIATTO UNICO VERDURA, ORTAGGI E FRUTTA

Importante variare le verdure e sceglierle di stagione.
Le patate non sono verdura.
Io preferisco mettere la frutta distante dal pasto per mia scelta personale, se ti gonfia la pancia lo suggerisco anche a te.
Può essere una valida alternativa negli spuntini unita alla frutta a guscio.

VERDURA e ORTAGGI: 200 gr = 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc. Nel caso delle verdure a foglia cotte e di alcune altre verdure non è facile indicare una porzione di riferimento specifica e si fa quindi riferimento alla quantità sul piatto (1⁄2 piatto).

VERDURA A FOGLIA: 80 gr

FRUTTA: 150 gr = 1 frutto medio (1 mela) o 2 frutti piccoli (2 albicocche)

 

 

• 1/4 DEL PIATTO UNICO CEREALI, PSEUDOCEREALI, DERIVATI, PATATE

Come vedi non è 3/4 di cereali ma 1/4. Questo permette di bilanciare il caricoo glicemico del pasto, perché ricorda che anche se integrali i cereali hanno comunque un carico glicemico elevato se consumati da soli anche se più blando rispetto ai loro equivalenti raffinati.

In quest’area puoi mettere anche le patate.
Tra i cereali integrali puoi distinguere quelli con glutine come frumento integrale, orzo, farro, segale, quelli senza glutine come avena, riso integrale, riso rosso, riso nero,  mais (ti sconsiglio quello in scatola), sorgo, teff, fonio, , amaranto, grano saraceno, quinoa, e derivati come pasta, pane, cracker, grissini, seppur la scelta del chicco sia sempre quella da preferire.
Per ridurre il contenuto di fitati definiti antinutrienti che possono interferire con l’assorbimento di alcuni sali minerali viene consigliato l’ammollo.

PORZIONI STANDARD 

PANE: 50 gr = 1 piccolo panino, 1 piccola rosetta o michetta vuota, ⅕ di baguette, 1 fetta media di pagnotta

SOSTITUTI DEL PANE: 30 gr=  3 – 4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker, 1 frisella, 3 – 4 taralli

PASTA E CEREALI = 80 gr 50 fusilli, 3 – 4 cucchiai di riso, orzo, farro, etc.

PATATE = 200 gr due piccole patate

 

 

• 1/4 ALIMENTI PROTEICI ANIMALI O VEGETALI DI BUONA QUALITA’

Pesce, pollame, legumi e noci sono tutte fonti versatili di proteine – possono essere aggiunte alle insalate e si combinano bene con le verdure sul piatto.

Limita la carne rossa ed evita le carni conservate.
Le indicazioni del WCRF (il fondo mondiale della ricerca sul cancro) limitano la carne rossa a 300 gr alla settimana per chi ha avuto un tumore e 500 gr alla settimana per la popolazione in generale.
Per quello che riguarda le indicazioni per le carni conservate la dose massima consigliata è 50 gr a settimana.
Per quello che riguarda le uova, salvo condizioni particolari di allergia, il mito di ridurle perchè fanno aumentare il colesterolo è stato sfatato: se non ne aggiungi altri alle preparazioni di torte e biscotti considera anche la possibilità di inserirne tra le 6 e le 8 alla settimana.
SEMPRE DI BUONA QUALITA’
Per chi è abituato a consumare i legumi (ceci, fagioli, lenticchie, cicerchie) anche tutti i giorni.
(ti rimando all’articolo sui legumi se soffri di gonfiore
Pesce 3-4 volte a settimana pescato e di piccola taglia.
Formaggi e latticini nella piramide della dieta mediterranea vengono consumati anche tutti i giorni, nella mia esperienza ho notato che molti problemi di pancia e di peso derivano da un ABUSO.
Per questa ragione se sei abituato a consumarli tutti i giorni più volte al giorno potresti considerare di ridurne la frequenza a max 1 volta al giorno.

PORZIONI STANDARD

UOVA: 50 gr = 1 uovo

CARNE: 100 gr sia bianche che rosse max 300-500 gr a settimana = 1 fettina, 1 svizzera (hamburger), 4-5 pezzi di spezzatino, 1 salsiccia, 1 fetta di petto di pollo o tacchino, 1 piccola coscia di pollo

PESCE FRESCO O SURGELATO: 150 gr = 1 piccolo pesce, 1 letto medio, 3 gamberoni, 20 gamberetti, 25 cozze

AFFETTATO: 50 gr = 3-4 fette medie di prosciutto, 5-6 fette medie di salame o di bresaola, 2 fette medie di mortadella

PESCE CONSERVATO: 50 gr = 1 scatoletta piccola di tonno sott’olio o in salamoia ,4-5 fette sottili di salmone affumicato,1⁄2 filetto di baccalà

LEGUMI SECCHI: 50 gr = 3 – 4 cucchiai

LEGUMI FRESCHI:150 gr = mezzo piatto, una scatola piccola

LATTE: 125 ml = 1 bicchiere piccolo, ½ tazza

YOGURT:125 gr = 1 vasetto

FORMAGGIO FRESCO: 100 gr = 1 mozzarella piccola

FORMAGGIO STAGIONATO: = 50 gr 1 cubetto

 

• OLIO BUONO

Si consiglia vivamente almeno un cucchiaio OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA e aggiungo io un cucchiaino di olio di semi di lino al pasto per il contenuto in omega 3.
Quando scegli un olio vegetale assicurati che sia di buona qualità, estratto a freddo.
Evita gli oli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans, malsani. Ricorda che povero-in-grassi non significa “sano”.

 

• ACQUA, TISANE, TE’, CAFFE’ 

Evita le bevande dolci, limita il latte ed i latticini ad una o due porzioni al giorno

 

• SENZA LIMITI

Movimento, divertimento, socialità, voglia di sperimentare cose nuove, condivisione

 

 

CONSIDERAZIONI DELLA DOC

Quando mi capita di dare consigli più generici mi piace far riferimento alla regola del piatto sano, soprattutto nell’educazione alimentare nelle scuole e ai bambini.
Nell’educazione alimentare in famiglia  insegno al bimbo il gioco di colorare piatto a seconda di cosa ha mangiato e mi raccomando sempre che ci sia sempre il verde.
Poi lui sceglie con la famiglia quali sono le verdure da inserire.

Come hai potuto osservare si tratta di uno schema intuitivo per suddividere i vari ingredienti in un pasto.
Quando manca uno di questi ingredienti (soprattutto la verdura) è possibile che durante l’arco della giornata possa venire fame in quanto c’è un innalzamento repentino della glicemia e successivamente un abbassamento.

Tuttavia mi preme sottolineare che le porzioni suggerite sono STANDARD e non cucite su misura, l‘errore più comune a cui mi torvo di fronte in studio è quello di una dose eccessiva di alimenti carboidrati di fronte ad un’attività fisica praticamente assente.  

Carboidrati in tutti i pasti? DIPENDE.

 

PER TE UN INTERO CORSO SUI PIATTI UNICI ESTIVI

NON LA SOLITA INSALATA: PIATTI UNICI ESTIVI

 

BIBLIOGRAFIA

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146530/

https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf