DIETA CHETOGENICA: CHE COS’E’?
Cosa si intende per dieta chetogenica?
Quando può essere utile?
E soprattutto: è utile?
Dieta chetogenica? ORRORE!
Se mi segui da un po’ sai benissimo quanto io sia contraria alle diete, tanto da aver creato il metodo CALMA che lavora a 360° e aiuta le persone a migliorare la loro alimentazione proprio a piccoli passi senza diete.
Questa è la ragione per cui tutte le volte che sentivo parlare di dieta chetogenica rabbrividivo. La verità è che non ne volevo proprio sapere, senza in realtà sapere neanche di che cosa si trattasse.
Fino a quel giorno in cui una mia cara amica mi disse “mi aiuti a fare la cheto?”.
Quella volta invece di dire no decisi di approfondire meglio e iscrivermi ad un corso universitario sull’argomento e testarla in prima persona. Ma non lo avrei mai fatto se non mi fossi sentita in pace con il cibo.
STORIA
Se ne sente tanto parlare nei nostri giorni ma non è una moda di adesso. Le sue prime applicazioni infatti risalgono agli anni ’20 con l’approccio all’epilessia infantile farmacoresistente.
Furono il Dr. Russel Wilder ed il Dr. Peterman della Mayo Clinic a teorizzare le caratteristiche della dieta e a pubblicare i primi dati scientifici relativi alla sua sperimentazione nel 1924.
Fu poi a partire dagli anni ’70 con il Prof. Blackburn che la dieta chetogenica fece la sua comparsa ufficiale nel trattamento dell’obesità fino ad essere adottata negli anno ’90 con il protocollo Very Low Calorie Ketogenic Diet presso l’Ospedale John Hopkins di Baltimora.
Dal 2003 al 2010 la VLCKD viene suggerita dal ministero finlandese come terapia di prima intenzione nel programma per la prevenzione dell’obesità associata a Diabete tipo 2, intolleranza al glucosio, dislipidemia e ipertensione.
Nel 2015 l’EFSA (European Food Safety Authority) definisce le linee guida per il corretto apporto nutrizionale nelle diete Very Low Calorie Diet.
Nel 2019 Revisione sistematica e consensus della Società Italiana di Endocrinologia (SIE) per l’applicazione della VLCKD nelle malattie metaboliche.
Nel 2021 l’ha provata la Doc per la prima volta (forse questa non è storia).
CHE COSA SI INTENDE PER DIETA CHETOGENICA?
Inizio precisando che è più corretto parlare di “diete chetogeniche” piuttosto che di dieta chetogenica, per il fatto che ne esistono di diversi tipi a seconda della percentuale di carboidrati, proteine e grassi che vengono introdotti, a seconda della durata, degli alimenti consumati etc.
E’ un protocollo alimentare che va seguito esclusivamente sotto il controllo di uno specialista, anche e soprattutto per la fase successiva ed evitare che si riveli la solita dieta fallita.
Ma di questo ti parlerò più avanti.
In questo protocollo vengono ridotti i carboidrati in modo da spingere il corpo ad usare i grassi a scopo energetico.
Il meccanismo che si attiva è assolutamente fisiologico, ed è quello che ha permesso all’uomo di sopravvivere anche nei periodi di digiuno.
Nel digiuno quello che avviene è che non viene introdotto cibo e si perde massa muscolare.
Nella dieta chetogenica invece si assicura il giusto apporto proteico proprio per non depauperare la massa magra.
Quando non viene introdotto cibo o quando vengono ridotti i carboidrati il corpo dalla combustione dei grassi inizia a produrre i cosiddetti corpi chetonici (acetone, aceto acetato, beta idrossi butirrato) che vengono utilizzati dal cervello e dai muscoli a scopo energetico:
Questo significa che il nostro cervello (una volta innescata la condizione di chetosi) funziona benissimo anche senza zucchero e anche i nostri muscoli. Ricordo che tutto va fatto con la supervisione di un professionista della salute.
Normalmente dopo il raggiungimento della chetosi e del risultato prestabilito, gradatamente vengono reintrodotti i gruppi alimentari evitati in modo da tornare ad una sana alimentazione.
PERCHE’ FARLA E QUANDO E’ MEGLIO DI NO
Il protocollo chetogenico ha come effetto fisiologico una riduzione dell’infiammazione, combatte lo stress ossidativo, dona buonumore e lucidità mentale, energia fisica.
Le evidenze scientifiche a favore della dieta chetogenicha sono sempre più numerose e come si può vedere dall’immagine i campi di applicazione riguardano diverse malattie e condizioni metaboliche: epilessia, diabete tipo 2, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia, obesità, malattie neurologiche, acne, tumori, sindrome dell’ovaio policistico, ma anche alcuni tipi di malattie autoimmuni come la psoriasi, nella sindrome fibromialgica, lipedema e linfedema emotivi estetici.
Attualmente è controindicata in caso di:
- Diabete mellito di tipo 1 (insulino-dipendente)
- Insufficienza renale
- Insufficienza epatica grave
- Insufficienza cardiaca
- Ictus pregressi
- Gravidanza e allattamento
- Disturbi psichiatrici gravi
- Neoplasie evolutive
- Ragazzi/e in età evolutiva
- Anziani
- Disordini alimentari psicogeni da alimentazione compulsiva (DCA)
Personalmente dopo anni di lavoro la ritengo molto valida in alcune patologie, ma non a scopo di dimagrimento soprattutto se la persona arriva da un passato di diete fallite in cui il problema è un cattivo rapporto con il cibo.
Se non si risolvono le cause alla base della fame emotiva e dell’organizzazione il rischio è infatti quello che si riveli l’ennesima dieta fallita.
In questo caso infatti, dal mio punto di vista e dall’esperienza acquisita in ambulatorio, non ci sono altre strade se non quella di un profondo lavoro di consapevolezza alimentare e lavoro su di sé andando a cambiare a piccoli passi e compatibilmente con il proprio stile di vita tutte quelle abitudini disfunzionali alla base dell’aumento di peso.
COSA SI MANGIA?
Nel protocollo chetogenico vengono ridotti drasticamente i carboidrati provenienti dai cereali e dai legumi (la percentuale che se ne assume deriva dal singolo caso).
Quelli che rimangono derivano dalle verdure ed alcuni tipi di frutti come i frutti i bosco.
Vi potrebbe capitare di trovare schemi chetogenici in cui compaiono i pomodori e altri in cui vengono aboliti, così come alcuni tipi di frutta questo perchè non esiste uno uno schema univoco per tutti, affidatevi sempre al professionista che vi segue e che vi saprà dare tutte le delucidazioni in merito.
Quello che conta infatti è l’indice ketogenico dell’intero pasto.
L’indice ketogenico viene calcolato attraverso il rapporto tra le proteine, i grassi e i carboidrati.
Se >1 significa che il pasto è chetogenico.
La quantità di carboidrati netti potrebbe variare dai 20 ai 50 g al giorno a seconda del protocollo scelto.
I carboidrati derivano dalle verdure verdi come broccoli, asparagi, funghi, cetrioli, insalata, cipolle, peperoni, pomodori, aglio (in piccole quantità perchè uno spicchio contiene 1 gr di carboidrati), cavolini di Bruxelles, zucchine, melanzane, zucca estiva, cavolfiore.
Escluse quelle amidacee come la zucca invernale e i piselli e i tuberi come le patate. In alcuni protocolli sono da limitare le crocifere crude i peperoni e le melanzane, fagiolini e cipolle.
Tra la frutta concessa troviamo i frutti di bosco come fragole, lamponi, more e mirtilli, succo di limone o lime che può essere usato per aromatizzare, avocado e cocco (che troveremo anche come fonte di grasso)
Al contrario di quello che si pensa NON SI TRATTA DI UNA DIETA IPERPROTEICA. Potrebbe esserlo in caso di FAI DA TE. Le proteine infatti vengono calcolate sulla base del peso ideale da raggiungere.
Tra le fonti proteiche troviamo la carne, il pesce, le uova, i latticini.
La raccomandazione in questo caso è di scegliere prodotti provenienti da animali allevati al pascolo e galline che razzolano a terra.
Dato il consumo prevalente di proteine animali infatti la dieta chetogenica non è amica della sostenibilità ambientale nel lungo periodo così come invece la è la dieta mediterranea.
I protagonisti infatti sono i GRASSI. Anche in questo caso la percentuale varia a seconda del protocollo scelto dal tuo nutrizionista di fiducia.
Fonti importanti sono il ghee, il burro, l’olio extravergine di oliva, l’avocado, il cocco, la frutta a guscio (mandorle, noci, nocciole, noci di macadamia, noci del brasile, noci brasiliane, anacardi, pistacchi, semi (chia, lino, zucca e sesamo), arachidi e burro di arachidi.
Durante il protocollo chetogenico è importante mantenere una corretta idratazione: le bevande concesse sono l’acqua, tè, il caffè (non ginseng e non orzo), infusi, bibite senza zucchero.
Tra i condimenti e le basi in cucina, oltre l’olio extra vergine di oliva, il burro e il ghee già indicati nei grassi abbiamo le spezie e le erbe aromatiche, maionese, senape, pesto, brodo di pollo, alimenti in salamoia e fermentati, dolcificanti tra cui la stevia e l’eritritolo.
COSA SUCCEDE ALL’INIZIO?
COME SI FA A CAPIRE SE SI E’ IN CHETOSI?
L’entrata nello stato di chetosi potrebbe durare anche una settimana.
All’inizio si possono verificare quelli che sono i sintomi della cosiddetta “Keto flu” derivanti dalle conseguenze dell’adattamento del corpo alla produzione di corpi chetonici.
Si possono verificare alito cattivo, bocca asciutta e sensazione di sete, giramenti di testa, disturbi intestinali, stanchezza, nausea, voglia di zuccheri, mal di testa, confusione mentale…
Per questo è importantissima l’idratazione ed eventualmente l’assunzione di integratori di sali minerali e consumare verdura.
Per verificare se si è davvero in chetosi esistono test sul sangue, breath test e il test sulle urine (il più economico e facile da effettuare).
Una volta passata la fase di Keto flu la chetosi potrebbe darti una sensazione di benessere, poco appetito, buonumore, energia, migliore lucidità mentale, riduzione dei dolori muscolari: starai bene.
COSA SIGNIFICA ESSERE IN CHETOSI? (in parole semplici giuro!)
E’ PERICOLOSO?
Un protocollo chetogenico ben studiato permette infatti di mantenere una chetosi controllata fisiologicamente.
SE VUOI IMPARARE AD ORGANIZZARTI IN CUCINA E AVERE TANTE IDEE DI RICETTE ECCO IL CORSO ADATTO A TE
BIBLIOGRAFIA e SITOGRAFIA
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31677579/ https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.3957 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23801097/
