DIETA LOWFODMAP: CHE COS’E’?
Cosa si intende per dieta LOW FODMAP?
Quando può essere utile?
In questo articolo vi parlo della dieta LOWFODMAP e quando può servire.
Viene utilizzata principalmente in caso di IBS (sindrome dell’intestino irritabile) ma anche SIBO (sovracrescita batterica dell’intestino tenue) e altri tipi di disturbi gastrointestinali.
L’IBS è una sindrome presente tra il 7 e il 15% della popolazione e colpisce prevalentemente il sesso femminile e si accerta con una diagnosi di un gastroenterologo o medico specialista.
Prima vanno escluse tutte le altre patologie come ad esempio celiachia, malattie infiammatorie croniche intestinali, tumori, diverticoli, malassorbimento.
COSA SI INTENDE PER FODMAP?
Questo termine fu coniato da Gibson nel 2005 che aveva formulato una nuova ipotesi secondo la quale il rilascio eccessivo di carboidrati e polioli a catena corta altamente fermentabili ma scarsamente assorbibili (FODMAPs) nel lume distale dell’intestino tenue e del colon fosse un fattore dietetico di suscettibilità al morbo di Crohn.
Letteralmente il termine FODMAP significa
F = Fermentable Sugar Zucchero fermentabile: uno zucchero che fermenta a contatto con il nostro microbiota intestinale producendo gas e attirano acqua
O = Oligosaccaridi: fruttani e galattani. I primi contenuti principalmente nei cereali contenenti glutine, i secondi per lo già nei legumi e frutta secca come pistacchi e anacardi
D = Disaccaridi: lattosio contenuto nei latticini e derivati
M = Monosaccaridi: fruttosio contesto in alcuni frutti a seconda del rapporto con il glucosio
A = and
P = Polioli: dolcificanti presenti in prodotti confezionati, caramelle, chewing gum (mannitolo, xilitolo, sorbitolo)
Per semplificare: quando queste sostanze arrivano nel nostro intestino producono gas e richiamano acqua e provocano un fastidioso disturbo e anche dolore.
Le categorie principali dei FODMAP sono:
- il lattosio dei latticini
- il fruttosio contenuto nello sciroppo di mais ad alto contenuto di questo zucchero e quello di frutti come mele, pere, anguria
- i fruttani che si trovano nei cereali con glutine di frumento come orzo, segale, kamut, farro
- fibre prebiotiche che si trovano in carciofi, cavolini di Bruxelles, aglio, cipolle, e piselli
- i galattani presenti nei legumi
- polioli: gli alcol dello zucchero come sorbitolo e xilitolo che si ritrovano nei prodotti classificati come “senza zucchero”, in caramelle e chewing gum, e in frutta come pesche noci, susine, e verdure quali cavolfiori, taccole e funghi.
Nella mia esperienza personale di ex “intestino problematico” molto spesso introducendo frutta e verdura in grandi quantità mi trovavo a dover affrontare una fastidiosa sensazione di gonfiore e non riuscivo a capirne il motivo.
Ho provato personalmente a limitare questi alimenti, e approfondire questo argomento mi ha permesso di fare chiarezza sul motivo per cui ad alcune persone l’introduzione di frutta e verdura in grandi quantità faccia bene e ad altre no.
Se ritieni di rientrare anche tu nella categoria di persone per cui i FODMAP possono creare problemi, puoi iniziare a limitarli nella tua alimentazione e sentirne l’effetto, poi gradatamente provare a reintrodurli per ri-abituare la tua flora batterica.
Ecco di seguito uno specchietto riassuntivo:
| ALIMENTI RICCHI DI FODMAP | |
| VERDURE | Asparagi, cipolla, crauti, aglio, carciofi, asparagi, barbabietole, porri, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, finocchi, fagiolini, funghi, gombo, piselli, zucche, radicchio, scalogno, topinambur, verza, taccole |
| FRUTTA | Avocado, anguria, mele, albicocche, datteri, frutta sciroppata, ciliegie, frutta secca, fichi, litchi, mango, pesche noci, pere, papaia, pesche, susine, prugne, cachi, more, nespole |
| CEREALI CON GLUTINE | Pane, pasta, grissini, prodotti di pasticceria se prodotti con frumento, farine varie (ceci, lenticchie, piselli, soia), farro, segale, orzo, kamut, cous cous, semolino |
| LEGUMI | Tutti tranne il tofu |
| FRUTTA SECCA | Anacardi, pistacchi, mandorle |
| LATTICINI | Formaggi molli (brie, ricotta), latte (vaccino, di pecora, di bufala o di capra) e latticini contenenti lattosio, cioccolato al latte, fiocchi di latte, besciamella, pana acida, panna montata, yogurt, mozzarella |
| ALIMENTI ALTERNATIVI AI LATTICINI | Latte di cocco, crema di cocco |
| DOLCIFICANTI | Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, agave, miele |
| PRODOTTI SENZA ZUCCHERO | Chewing-gum, mentine, caramelle, etc. |
| BEVANDE | Drink alla cicoria, rum, succhi di frutta/verdura ad alto contenuto di FODMAP, birra, caffè d’orzo, superalcolici, vini dolci |
| ALTRO | Inulina, cicoria e altri FOS (frutto oligo saccaridi) e GOS (galatto-oligosacaridi) aggiunti a cibi e integratori |
| CONDIMENTI E SPEZIE | Agave, chutney, noce di cocco, aglio, miele, confetture, gelatine, melassa, cipolle, sottaceti, salse di frutta e verdura ad alto contenuto di FODMAP, condimenti per insalata ad alto contenuto di FODMAP, dolcificanti artificiali: sorbitolo, mannitolo, isomalto, maltitolo, xilitolo |
| ALIMENTI A BASSO CONTENUTO DI FODMAP | |
| VERDURE | Rapa, ravanello, spinaci, pomodoro, lattuga, insalata, cipolline, melanzana, germogli di soia, germogli di bambù, peperone, cavolo rosso, cavolo cappuccio, carota, sedano rapa, cicoria, zucchina, cetriolo, indivia, cavolo nero, cavolo rapa |
| FRUTTA | Banana (non troppo matura), mirtilli, melone, clementine, uva, kiwi, limone, mandarini, arancio, papaya, ananas, lamponi, fragole, castagne |
| CEREALI SENZA GLUTINE | Riso integrale, riso rosso, riso nero, sorgo, grano saraceno, miglio, mais, quinoa, amaranto |
| LEGUMI | Tofu, lenticchie rosse decorticate |
| FRUTTA SECCA E SEMI | Semi di lino, semi di girasole, semi di zucca, noci di macadamia, noci del Brasile, arachidi, noci pecan, pinoli, creme derivate |
| LATTICINI | Camembert, cheddar, feta, formaggio di capra, burro, mozzarella, pecorino, quark, panna montata, latte senza lattosio, yogurt di capra, yogurt senza lattosio, |
| ALIMENTI ALTERNATIVI AI LATTICINI | Bevanda di mandorla, formaggio di soia, bevanda di semi di canapa, bevanda di noci di macadamia, bevanda di quinoa, bevanda di riso, yogurt di cocco |
| DOLCIFICANTI | Stevia, zucchero di canna, zucchero di cocco, sciroppo di acero, malto di riso |
| UOVA, CARNE, PESCE | Tutti permessi |
| BEVANDE | Vino, caffè, tè nero, tè chai con acqua, tè verde, tè roiboos, tè bianco, |
| ALTRO | Cioccolato fondente senza zucchero, agar agar, erba di grano |
| CONDIMENTI E SPEZIE | Aceto, olio extravergine di oliva, olio di avocado, olio di cocco, olio di arachidi, olio di riso, olio di sesamo, olio di girasole, basilico, zenzero, vaniglia, cacao, erba di grano, wasabi, prezzemolo, coriandolo, lemongrass, sedano, rosmarino, salvia, timo, capperi, mostarda, menta, salsa di soia (leggere bene gli ingredienti), salsa di pomodoro, cardamomo, chili, cannella, cumino, curry, anice stellato, curcuma, assafetida, |
COME SI SVOLGE?
FASE 1: FASE DI RESTRIZIONE (2 – 6 SETTIMANE)
Si vanno ad eliminare tutti i cibi ad alto contenuto di FODMAP dall’alimentazione scegliendo cibi LOWFODMAP ma mantenendo TUTTI i gruppi alimentari
FASE 2: REINTRODUZIONE DI DURATA VARIABILE (8 – 12 SETTIMANE)
Si vanno a testare reintrodurre quegli alimenti che erano stati tolti e si fanno delle prove per capire la tollerabilità individuale
FASE 3: PERSONALIZZAZIONE
Come in tutte le cose arriva la parte in cui la persona comprende cosa tollera e in quali quantità
PERCHE’ E’ IMPORTANTE ESSERE SEGUITI IN QUESTO PROTOCOLLO LOWFODMAP?
Dopo aver letto queste tabelle NON iniziate a togliere o mettere a vostro piacimento. Fatevi aiutare.
Il rischio altrimenti è quello di aggravare le cose perchè non capirete più cosa è giusto e cosa no.
La dose di FODMAP totale del pasto è 0,5 gr e si può introdurre anche un alimento che ne contiene molti a patto di rimanere sotto una certa porzione, anche i legumi ad esempio.
In più, al di là delle tabelle che potrete trovare su siti diversi, occorre anche specificare che la quantità di FODMAP in un alimento può cambiare a seconda di diversi fattori.
Ad esempio il pane lievitato con pasta madre ha un quantitativo inferiore rispetto al pane comune, la banana matura ne contiene di più rispetto a quella acerba.
Per cui vi esorto a non SOFFERMARVI sui numeri, ma di prendere spunti da questo articolo e informarvi in merito.
BENEFICI CHE SI POSSONO OTTENERE
I benefici principali che si possono ottenere da un protocollo personalizzato sono il miglioramento del gonfiore e del dolore addominale.
Si ha un miglioramento dell’alvo sia in caso di diarrea e di stipsi e siccome l’intestino è il nostro secondo cervello, quando l’intestino sta meglio anche l’umore migliora.
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BIBLIOGRAFIA e SITOGRAFIA
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15948806/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24076059/
