DIETA MEDITERRANEA: I 4 PERCHE’
DIETA MEDITERRANEA: UN PO’ DI STORIA
L’antica Grecia è stata la culla della tradizione gastronomica mediterranea, caratterizzata dalla “eterna trinità” mediterranea grano, olio extravergine di olive e vino.
L’essenza stessa del tradizionale regime agricolo e alimentare del paese, arricchito da una cultura della condivisione e della commensalità.
Questo modello alimentare, successivamente adottato e diffuso dai romani, è stato riscoperto alla fine della seconda guerra mondiale da due ricercatori americani, Leland Allbaugh e Ancel Keys.
Con il famoso Seven Countries Study, Keys ha dimostrato per la prima volta che le popolazioni che praticano una dieta mediterranea – come i greci e gli italiani meridionali – hanno mostrato bassi tassi di mortalità per cardiopatia ischemica rispetto alle popolazioni del Nord Europa e del Nord America.
DIETA MEDITERRANEA: DI COSA STIAMO PARLANDO
Quando leggi dieta mediterranea a che cosa pensi?
Purtroppo la dieta mediterranea intesa oggi dalla maggior parte della popolazione è molto simile a quella che viene definita Western Diet.
Scarso apporto di frutta e verdura, consumo eccessivo di prodotti confezionati e trasformati, eccesso di latticini e proteine derivanti da carne dei allevamento e conservate, utilizzo di zuccheri semplici e farine raffinate.
Quando parliamo di stile mediterraneo ci riferiamo ad un modello dalle seguenti caratteristiche:
CARBOIDRATI
I carboidrati complessi non devono superare il 50-55% dell’energia totale, preferendo quelli da fonti integrali come grano, riso integrale, avena, orzo e mais, Pane e pasta possono essere consumati, sempre integrali e il pane da lievito madre.
Da limitare al di sotto del 15% dell’energia giornaliera totale o ancor meglio evitare gli alimenti contenenti zuccheri come i dolci: da considerare che bastano 2 cioccolatini o un paio di caffè zuccherati per arrivare a questo limite.
Il consumo della fibra va incrementato ad almeno 25 g/die: ancora troppe persone che seguo non sono abituate a consumere verdura e frutta. Sono fondamentali per il senso di sazietà e per il corretto funzionamento dell’intestino.
PROTEINE
Le prime devono rappresentare il 15-18% dell’energia giornaliera totale e di provenienza vegetale (legumi) per un 70%. Tra le proteine di origine animale prediligere il pesce pescato, le uova da galline allevate a terra e la carne non da allevamento intensivo.
Riduci al minimo l’uso delle carni processate.
L’abuso di carni da allevamento intensivo è altamente infiammatorio, da una parte per la presenza di sostane xenobiotiche e dall’altra per l’eccesso di omega 6 derivanti dai mangimi.
Per i latticini valutare la sensibilità individuale.
Anche se consentiti nella misura di due volte al giorno nella piramide è anche vero che la maggior parte dei pazienti che seguo hanno mostrato intolleranza al lattosio e soffrono di insulina resistenza. In questo caso i latticini sono da ridurre.
Inoltre i formaggi contengono un’alta percentuale di grassi saturi che sono da ridurre in caso di ipercolesterolemia.
GRASSI
Devono rappresentare circa il 30% dell’energia giornaliera totale, mantenendo il colesterolo al di sotto dei 300 mg/die e preferendo l’olio extravergine di oliva come unica fonte di condimento per il suo contenuto di polifenoli e sostanze ad azione antiossidante e antinfiammatoria, come l’oleocantale.
Tra i grassi buoni ricordiamo i semi oleosi e la frutta a guscio come mandorle, noci, nocciole nella quantità di circa 30 gr al giorno.
DIETA MEDITERRANEA: BENEFICI SULLA SALUTE
- GESTIONE DEL PESO CORPOREO
- SINDROME METABOLICA
- IPERTENSIONE
- DIABETE
- OBESITA’
- MALATTIE CARDIOVASCOLARI
- IPERCOLESTEROLEMIA
- IPETRTIGLICERIDEMIA
- MENOPAUSA
- INFIAMMAZIONE
- CANCRO
- MALATTIE NEURODEGENERATIVE (Alzheimer)
- DEPRESSIONE
- SISTEMA IMMUNITARIO
DIETA MEDITERRANEA: BENEFICI PER L’AMBIENTE
La dieta mediterranea ha un impatto ambientale inferiore rispetto ad altri modelli alimentari. Questo perché è principalmente una dieta a base vegetale con un basso consumo di prodotti animali e quindi ha una minore impronta idrica e minori emissioni di gas serra, rispetto ad altri modelli alimentari attuali. La dieta mediterranea favorisce l’utilizzo di un’ampia gamma di cereali, frutta e verdura, non solo prodotti coltivati ma anche specie selvatiche, sostenendoli così insieme alle conoscenze locali, autoctone e tradizionali sul loro utilizzo. Pertanto, salvaguardare e promuovere la dieta mediterranea è di fondamentale importanza per la conservazione della diversità biologica straordinariamente ricca nella regione e viceversa. Il consumo stagionale di prodotti freschi e locali, la biodiversità, la varietà di cibi (soprattutto frutta e verdura di diversi colori), le attività culinarie tradizionali, la convivialità e la frugalità rappresentano la pietra angolare della conservazione del patrimonio della dieta mediterranea.
DIETA MEDITERRANEA: BENEFICI SOCIOCULTURALI
Nel 2010, l’l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’educazione, la scienza e la cultura ha riconosciuto la dieta mediterranea come un patrimonio culturale immateriale dell’umanità, descritto come segue:
“La Dieta Mediterranea, dal greco díaita dieta significa stile di vita , un insieme di abilità, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni, che vanno dal paesaggio alla tavola. Mangiare insieme è il fondamento dell’identità culturale e della continuità delle comunità di tutto il bacino del Mediterraneo. La dieta mediterranea enfatizza i valori di ospitalità, vicinanza, dialogo interculturale e creatività e uno stile di vita guidato dal rispetto per la diversità.”
La frugalità come principio cardine della dieta mediterranea esprime la cura nella preparazione del cibo, la moderazione nella dimensione delle porzioni e la prevenzione degli sprechi, ed è legata all’alto valore culturale, sociale ed economico che il cibo ha per tutti i popoli del Mediterraneo.
Nelle culture mediterranee, mangiare è importante al di là del fisiologico bisogno di energia. I pasti in famiglia e in comune sono un momento di convivialità e importanza, oltre che divertimento e piacere (più o meno esplicito), e rappresentano un’occasione quotidiana di scambio e comunicazione sociale.
La dieta mediterranea è un esempio, a livello locale, nazionale e internazionale, di reciproco apprezzamento multiculturale mediato dal valore culinario e sociale del cibo.
DIETA MEDITERRANEA: BENEFICI PER L’ECONOMIA LOCALE
La dieta mediterranea, in quanto sistema rispettoso delle specificità locali, assicura la conservazione e lo sviluppo delle attività e dei mestieri tradizionali, garantendo così l’equilibrio tra il territorio e le persone.
Mentre la “fama” della dieta mediterranea è ben consolidata nei paesi industrializzati, è ancora poco conosciuta in alcune parti della regione mediterranea.
In alcuni paesi specialmente del Nord Africa e del Vicino Oriente, adottare una dieta mediterranea potrebbe ridurre la dipendenza dalle importazioni agricole e alimentari.
Questo grazie alla valorizzazione dei prodotti locali e l’empowerment dei loro produttori.
Promuovere la dieta mediterranea evidenziando la frugalità che è al suo centro, in quanto tradizionalmente “cultura del risparmio alimentare”, può contribuire a ridurre la quantità di cibo sprecato.
PER CONCLUDERE
Mi piace concludere questo articolo con una citazione di Ippocrate del 460 a.C.
So per certo anche questo: per un corpo umano non è indifferente se un pane è fatto di farina bianca o integrale, con frumento non macinato o macinato, impastato con molta o poca acqua, vigorosamente o lentamente, ben cotto o poco cotto (…) le loro proprietà hanno una forte azione e ognuna diversa dall’altra.
Come si potrebbe senza considerare questi fatti o considerandoli senza comprenderli, conoscere qualcosa sulle malattie dell’uomo?
Ognuna di queste sostanze infatti agisce sul corpo e lo altera in un modo o nell’altro. Da lì dipende tutta la sua vita, sia nella salute sia nella guarigione, sia nella malattia.
Nessun altra conoscenza è dunque più utile e necessaria…
PERCORSO CONSIGLIATO
BIBLIOGRAFIA
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397621/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2214799321000400
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/9/2059/htm
https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/med-diet-40-the-mediterranean-diet-with-four-sustainable-benefits/624955F8260F54B3DF1B57AF655A0ED3
