FAGIOLINI: VERDURA O LEGUMI?
CLASSIFICAZIONE BOTANICA E COLTIVAZIONE
Dal punto di vista botanico, i fagiolini sono il baccello immaturo della pianta del fagiolo. Il nome scientifico per entrambi i prodotti è lo stesso, Phaseolus vulgaris L., e tutti e due appartengono, essendo uno lo stadio antecedente dell’altro, alla famiglia delle Leguminose, anche detta Fabaceae o Papilionaceae.
La loro composizione li rende più paragonabili alla verdura e dal punto di vista nutrizionale vengono utilizzati come tali, per questa ragione nella composizione del piatto usali come verdura e non come legume.
Quali sono i tuoi preferiti?
Ci sono diverse varietà di fagiolini: i più conosciuti sono sicuramente quelli verdi, ma esistono anche quelli gialli., quelli tigrati e quest’anno abbiamo provato a piantare quelli viola (le piantine sono nate, ora sono curiosa di vedere il risultato); esistono anche le “taccole” di forma larga appiattita che mi piacciono tantissimo.
UN PO’ DI STORIA
Come i colleghi pomodori e peperoni anche l’origine dei fagiolini è Americana e la sua introduzione in Europa sembra essere attribuita a Cristoforo Colombo nel 1493 e poi a partire dal XVII secolo, furono coltivati in Italia, Grecia e Turchia.
Furono coltivati nelle Ande già intorno al 6000 a.C. Per migliaia di anni sono stati mangiati essiccati dopo essere stati raccolti.
STAGIONALITA’
Tarda Primavera, estate, inizio autunno
PORZIONE
I fagiolini sono considerati un ortaggio e la porzione indicata nel sito CREA è di 200 gr.
BENEFICI
Come già indicato in precedenza trattandosi dei figli piccoli dei fagioli contengono meno carboidrati e meno proteine, più acqua e il loro apporto di fibra è considerevole.
Per questo sono indicati in caso di stipsi.
Verosimilmente ad altre verdure non esistono studi che correlano in modo diretto fagiolini e salute. I benefici delle verdure sono attribuiti per lo più ai loro componenti.
Ad esempio l’acido folico è importante per le donne in gravidanza e per il sistema nervoso, carotenoidi come la luteina e la zeaxantina e il beta carotene sono importanti per la vista.
Soddisfare le esigenze quotidiane di folati può anche aiutare con la depressione prevenendo un eccesso di omocisteina nel corpo.
Troppa omocisteina infatti può impedire al sangue e ad altri nutrienti di raggiungere il cervello e interferire con la produzione degli ormoni del benessere quali serotonina, dopamina e noradrenalina, che regolano l‘umore, il sonno e l’appetito.
Interessante l’apporto di Vitamina K per il benessere delle ossa.
Una tazza di fagiolini fornisce 14,4 microgrammi di vitamina K, o quasi il 20% del fabbisogno giornaliero, il 4% del fabbisogno giornaliero di calcio di una persona.
I dati raccolti in una recente Review indicano che il consumo di alimenti e verdure ricchi di polifenoli/flavonoidi tra cui anche i fagiolini come dieta di routine potrebbe ridurre considerevolmente il rischio di diabete di tipo 2 e giova anche alla sensibilità all’insulina e ad altre infiammazioni croniche.
CONTROINDICAZIONI*
SIBO: Attenzione a chi segue una dieta povera di FODMAP per problemi intestinali quali la SIBO, in questo caso andrebbero limitati*
ANTICOAGULANTI: attenzione a chi assume anticoagulanti: il contenuto di vitamina K può interferire con alcuni farmaci*
DIVERTICOLITE: in caso di infiammazione diverticolare i semi dei fagiolini possono causare problemi, soprattutto quando c’è infiammazione acuta
FITATI E LECTINE I fagiolini contengono acido fitico e lectine, che possono legarsi ai minerali e impedire che vengano assorbiti dall’organismo e dare problemi al sistema digerente: la cottura riduce il problema
*chiedere sempre consiglio ad un esperto della nutrizione per un intervento individualizzato
VALORI NUTRIZIONALI
|
MACRO NUTRIENTI |
||
| Descrizione Nutriente | Valore per 100 g | Valore per porzione 200 g |
| Acqua (g) | 90,5 | 181 |
| Energia (kcal) | 24 | 48 |
| Energia (kJ) | 101 | 202 |
| Proteine (g) | 2,1 | 4,2 |
| Lipidi (g) | 0,1 | 0,2 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 2,4 | 4,8 |
| Amido (g) | tr | tr |
| Zuccheri Solubili (g) | 2,4 | 4,8 |
| Alcool (g) | 0 | 0 |
| Fibra Totale (g) | 2,9 | 5,8 |
| Fibra solubile (g) | 0,71 | 1,42 |
| Fibra insolubile (g) | 2,14 | 4,28 |
|
MINERALI |
||
| Descrizione Nutriente | Valore per 100 g | Valore per porzione 200 g |
| Sodio (mg) | 2 | 4 |
| Potassio (mg) | 280 | 560 |
| Calcio (mg) | 35 | 70 |
| Fosforo (mg ) | 48 | 96 |
| Ferro (mg) | 0,9 | 1,8 |
|
VITAMINE |
||
| Descrizione Nutriente | Valore per 100 g | Valore per porzione 200 g |
| Tiamina (mg) | 0,07 | 0,14 |
| Riboflavina (mg) | 0,15 | 0,3 |
| Vitamina C | 6 | 12 |
| Niacina (mg) | 0,8 | 1,6 |
| Vitamina A retinolo qe (μg) | 41 | 82 |
| Acido folico (μg) | 87 | 174 |
|
AMINOACIDI (% di proteine) |
||
| Descrizione Nutriente | Valore per 100 g | |
| Lisina | 5,48 | |
| Istidina | 2,33 | |
| Arginina | 4,19 | |
| Acido Aspartico | 11,86 | |
| Treonina | 3,86 | |
| Serina | 5,29 | |
| Acido glutammico | 10,57 | |
| Prolina | 3,76 | |
| Glicina | 3,76 | |
| Alanina | 4,33 | |
| Cistina | 0,86 | |
| Valina | 8,33 | |
| Metionina | 1,29 | |
| Isoleucina | 3,71 | |
| Leucina | 6,81 | |
| Tirosina | 3,29 | |
| Fenilalanina | 4,19 | |
| Triptofano | 1,38 | |
| Indice chimico | 98 | |
| Aminoacido limitante | Solf | |
| Indice ketogenico | 0,29 | |
RISORSE UTILI
BIBLIOGRAFIA
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33966619
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30065393/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23398387/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/285753#benefits
