FAME NERVOSA: PREVENIRE O COMBATTERE?
Cosa si intende per FAME NERVOSA?
Come puoi gestirla in 5 step?
La mia non è proprio fame… è più voglia di qualcosa di buono…
Ricordi anche tu questo slogan pubblicitario?
Quante volte ti capita di iniziare una dieta, partire con il piede giusto il primo mese e all’arrivo delle difficoltà che la vita così generosamente ti presenta sfogarti su “quel cibo” nella credenza?
Inizi la giornata con il piede giusto, una buona colazione, un pranzo veloce e arrivi alla sera trafelata prendendo la prima cosa che trovi in frigo?
In questo articolo ti spiegherò la differenza tra la vera fame e l'”altra fame” e quali possono essere 5 step per gestirla e superarla.
La fame nervosa infatti non è qualcosa da combattere, ma da imparare a gestire e prevenire.
(Puoi approfondire tutte le trappole delle diete in questo ebook)
COSA SI INTENDE PER FAME VERA
La vera fame risponde a bisogni fisiologici, parte dallo stomaco e aumenta con il tempo. Difficilmente per soddisfarla basta una distrazione. Non è rivolta ad un alimento specifico e per saziarti va bene qualsiasi cosa.
Può essere collegata ad un calo di concentrazione, mal di testa, stanchezza derivanti dal fatto che il tuo corpo ti sta chiedendo cibo.
COSA SI INTENDE PER FAME NERVOSA
La fame nervosa, o voglia, o come mi piace definirla “l’altra fame” non risponde invece a bisogni fisiologici.
Parte dalla testa o da un’emozione, dalla vista di un cibo, dal profumo, dal suono delle pentole in cucina etc.
Di solito è ricolta ad un alimento specifico, e distraendosi passa.
Nella maggioranza dei casi delle persone che seguo è collegata a noia, rabbia, frustrazione, bisogno di una pausa per uscire dalla monotonia e dalla routine della vita quotidiana.
Capita spesso di sfogare lo stress sul cibo.
Il cibo è uno strumento sempre a disposizione e veloce da usare, che ti da quella sensazione di appagamento momentaneo.
E’ in questo caso inutile utilizzare la forza di volontà nel momento in cui si fa sentire questo tipo di fame, infatti è come se partisse un pilota automatico difficile da disinnescare.
Per questo non mi piace dire che la fame nervosa sia da combattere: diventa una lotta contro te stessa e ti toglie tantissima energia.
Occorre piuttosto imparare ad ascoltarla e osservare se ci sono dei momenti in cui arriva.
Solo con l’osservazione e l’ascolto del tuo corpo potrai giocare di anticipo.
Il primo passo da fare è cercare di capire se è fame vera o altra fame.
5 STRATEGIE PER GESTIRE LA FAME NERVOSA E GIOCARE DI ANTICIPO
Ora ti indicherò 5 strategie importanti che potranno fare la differenza giocando di anticipo nella gestione della fame emotiva: leggi l’articolo fino in fondo e scrivi nei commenti qual è la strategia che scegli.
Scrivine una sola, quella che per te è più fattibile e impegnati per portarla avanti un mese con costanza.
Ti prometto che vedrai i risultati e lo sbrano si ridurrà!
Una premessa: non c’è nulla di male al soddisfare la golosità di un cappuccino e brioche alla mattina o del dolce dopo cena. Diventa disfunzionale nel momento in cui si innesca il meccanismo del senso di colpa, del “non dovevo farlo” e questo ti spinge a continuare a mangiare per placare l’emozione.
SONNO RIPOSANTE
Se anche tu sei tra quelle persone che mangia bene ma non dimagrisce e ha sempre fame chiediti com’è la qualità del tuo sonno e se dormi abbastanza
E’ durante il sonno infatti che si verificano dei processi metabolici per cui vengono prodotti gli ormoni della sazietà come la leptina, e si riequilibrano i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress)
Se non dormi abbastanza invece questo non avviene, sarai stanca durante la giornata e sempre alla ricerca di “quel qualcosa che ti tira su”.
Il tuo corpo ha bisogno di un sonno di qualità, se questo non avviene anche la gestione dello stress della giornata sarà molto più difficoltoso e sarà più facile cercare una scappatoia nel cibo.
Cerca di andare a dormire sempre alla stessa ora DISCONNETTENDOTI dallo smartphone e dai dispositivi elettronici almeno un’ora prima.
Creare una tua routine serale pre-nanna è una coccola che ti permetterà di riposare meglio.
Si vanno a testare reintrodurre quegli alimenti che erano stati tolti e si fanno delle prove per capire la tollerabilità individuale
TEMPO PER TE
Quanto tempo DI QUALITA’ dedichi a te stessa durante la tua giornata?
Ferma, ferma!
So già che stai pensando che hai dei figli, che non hai tempo, che non riesci a trovare spazio.
Come ti fa sentire correre nella ruota del “ruota del criceto” sempre in affanno?
Sentirti schiacciata dagli impegni e dalle situazioni della giornata?
Tempo per te non è egoismo, tempo per te è che se stai meglio tu stanno meglio le persone intorno a te e riesci a gestire meglio gli impegni con un diverso atteggiamento mentale.
E non sto parlando di ORE, ma di micropause quotidiane che possono fare la differenza.
Può essere semplicemente una breve passeggiata in pausa pranzo o appena uscita dal lavoro prima di tornare a casa, farti una bella doccia prima di cucinare, darti la tua crema preferita, telefonare a quell’amica per quel caffè che è mesi che vi siete promesse di prendere, 10 minuti di meditazione al mattino.
Quando vivi nella ruota del criceto sembra quasi che se cambi qualcosa le cose debbano crollare.
Come sarebbe invece trovare quegli attimi che mi piace chiamare di “decompressione” nelle tue giornate?
Sono sicura che se pensi alla tua giornata e all’automatismo che si innesca poi quando cerchi cibo, saprai renderti conto di quei momenti in cui hai bisogno di RESPIRARE. Senti forse la pancia gonfia e tesa, le spalle contratte, la fronte corrugata etc.
Diventa consapevole della tua giornata e inserisci PREVENTIVAMENTE quel momento di decompressione per te.
Ti porto un mio esempio personale. Il mercoledì per me è la giornata più impegnativa in ambulatorio. Anni ricevevo ininterrottamente dalle 9 alle 18 e quando uscivo non vedevo l’ora di arrivare a casa e mangiare. Immancabilmente tutti i mercoledì sera finivo con il magiare di più, andare molto oltre il senso di sazietà, finendo per sentirmi esplodere.
Non serviva a niente dirmi “stasera Leslye mangia meno”, fino a quando non ho capito che dovevo modificare il “prima”.
Per questa ragione ho ridotto l’orario lavorativo anche guadagnando meno e quando finisco ho tempo per una passeggiata di decompressione e una bella doccia quando arrivo a casa.
E se le persone mi chiedono un appuntamento dopo quell’ora la mia risposta è: mi spiace dopo quell’ora non riuscirei a darti tutta l’energia che vorrei!
Che sensazione ti darebbe trovarti di fronte una Doc stanca che ti dice “prenditi del tempo per te e organizza meglio le tue giornate?”
Pensa a quali possono essere dei micro-momenti di decompressione e falli diventare un’abitudine.
MOVIMENTO
Il corpo umano è strutturato per muoversi tanto e mangiare il giusto.
Purtroppo siamo diventati esattamente l’opposto.
La sedentarietà è un qualcosa che ha enormi ripercussioni sulla nostra salute: peggiora la qualità del sonno, non ti permette di scaricare lo stress accumulato, ti fa sentire “incriccata”, peggiora la lucidità mentale, favorisce la depressione…
Questo sicuramente lo sapevi.
Ma hai mai pensato che scaricando lo stress nel movimento potresti evitare di scaricare lo stress nel cibo?
E non sto parlando di un’attività fisica estenuante e faticosa.
Sto parlando di un allenamento che possa essere SOSTENIBILE per te ed ADATTABILE al tuo stile di vita. Anche in questi casi la strategia dei piccoli passi è vincente: trovare qualcosa che TI PIACE, che non sia mentalmente faticoso e fare una PROGRAMMAZIONE.
Anche il momento per il movimento va deciso in anticipo, altrimenti non sarà mai ora!
Ci sarà sempre qualcosa di più importante.
Pensa alle tue giornate e metti già in agenda anche solo 10 minuti per iniziare, nei giorni in cui sai che cascasse il mondo quella è una priorità. Vedrai che con il passare del tempo sarà il tuo corpo a chiederti di muoverti, 10 minuti diventeranno naturalmente 15, poi 20 etc.
Se già stai seguendo un’alimentazione sana e bilanciata forse il movimento potrebbe essere la strategia adatta a te se ancora sei vittima della trappola della fame nervosa.
Inutile dire che anche questo rientra nelle strategie di “decompressione”.
DIVERTIMENTO
Abbiamo bisogno di più divertimento nella nostra vita.
La risata ha enormi benefici dal punto di vista fisico. Oltre a ridurre la pressione sanguigna, migliorare la respirazione, riduce il cortisolo che è l’ormone dello stress e libera endorfine. Aumenta la produzione di serotonina che ci aiuta nelle sindromi depressive e quando siamo di cattivo umore.
Quanto tempo ridi durante le tue giornate? Quanti attimi divertenti ci sono?
Ti sei mai accorta che quando ti diverti e sei felice hai anche meno fame?
Puoi guardare un film comico, qualche video divertente, praticare yoga della risata, circondarti di persone allegre e con cui ridi un sacco!
Siamo spesso così seriosi che ci dimentichiamo che un po’ di leggerezza nella nostra vita è un ingrediente necessario!
ALIMENTAZIONE BILANCIATA
Un’alimentazione sbilanciata che da al tuo corpo le giuste calorie, ma non apporta i nutrienti necessari per il funzionamento del metabolismo è sicuramente qualcosa da correggere.
Inizi al mattino con cappuccino e brioche, dopo due ore hai fame e per tirati su mangi un pezzo di focaccia, a pranzo un panino al volo o nulla e arrivi alla sera che non ci vedi più dalla fame.
Troppi zuccheri semplici, uno scarso apporto di fibre provenienti da verdura e frutta, cibi industriali ricchi di dolcificanti e conservanti innescano quel circolo vizioso della fame.
In questo caso può accadere che du abbia davvero fame per il semplice fatto che non stai dando al tuo corpo le sostanze di cui necessita e ancor peggio tu sia abituata a mangiare sempre le stesse cose. La monotonia nell’alimentazione è un’atra di quelle trappole che ti spinge a ricercare “quel qualcosa di buono”.
Ma in una vita già stressante anche pensare al mangiare sano può essere uno stress, solo se non sai come farlo e se ti imponi diete drastiche e monotone, della serie “pollo ai ferri e insalata”.
Per muovere i primi passi in questo l’organizzazione della tua settimana alimentare diventa fondamentale.
Ti permette di non arrivare a casa alla sera e chiederti “stasera cosa cucino?”
Come sarebbe invece sperimentare su te stessa che partire con una colazione bilanciata, aggiungere una porzione di verdura ad ogni pasto, preparare qualcosa di veloce ma anche goloso e sfizioso per cena potrebbe rendere la tua giornata più gratificante e leggera?
Per questo ti segnalo questo articolo utilissimo di Vanessa Lorenzetti Health Food Chef Coach.
+ 1 FATTI AIUTARE
La fame nervosa spesso risponde alla difficoltà di gestione emotiva.
Per questa ragione il mio consiglio è quello di rivolgerti ad un bravo psicologo psicoterapeuta.
Chiedere aiuto è un atto di coraggio e ti può davvero dare una mano.
Guarda qui il webinar in cui approfondisco questi aspetti
