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Come creare un menu settimanale dei pasti

COME CREARE IL TUO MENU SETTIMANALE

In queste ultime settimane al ritorno delle vacanze mi sono trovata di fronte ad uno scombussolamento generale, sia personale che nella maggior parte dei miei pazienti.

Può anche essere il fatto che ormai siamo tutti collegati e che quando vado un po’ in tilt io tutti quanti iniziano a “uscire dai binari”, per questo motivo voglio condividere con te oggi un tema fondamentale che può rivelarsi davvero strategico per riprendere alla grande il tuo percorso con Calma: la programmazione.

Nella vita quotidiana siamo veramente presi da mille impegni, mille pensieri, sempre di corsa e di solito ci si ritrova al momento del pasto senza sapere cosa cucinare. Spesso si tende a cucinare sempre le stesse cose sia per mancanza, che per assenza di varietà di cibo nella dispensa o nel frigorifero.
Partiamo dal fatto che è importante, sia fare una spesa consapevole, e di questo abbiamo già parlato ampiamente, sia creare in casa un ambiente favorevole, sbarazzandosi degli alimenti non idonei al nostro programma alimentare.

Una cosa importante da fare è cercare di variare spesso cibo e programmare i nostri pasti ed anche i jolly.

L’importanza della programmazione risiede nella sua capacità di farti risparmiare tantissima forza di volontà, infatti se pensi spesso a cosa mangiare, oppure a cosa cucinare dissipi tantissima energia, con il risultato che ti ritrovi a cucinare con monotonia, noia e frustrazione, cibi poco nutrienti.

Come sempre traggo spunto dai colloqui con voi in ambulatorio e proprio l’altro giorno mentre parlavo con una mamma in difficoltà che aveva mille cose da fare ho avuto la conferma che attendevo: lei ha condiviso con me il fatto di provare liberazione nella programmazione alimentare della sua settimana e che quando non lo fa entra in uno stato di confusione totale.

Infatti lo stress del non sapere cosa cucinare agisce anche a livello mentale provocando ansia, nervosismo e agitazione; queste emozioni liberano cortisolo ed hanno come conseguenza l’aumento del girovita.

Ecco allora lo strumento, molto più semplice di quello che pensi, che ti aiuterà a risparmiare forza di volontà ed a non esaurirla con le continue decisioni da prendere durante la giornata.

Cerca di comprendere che quella che stiamo per fare non è una dieta, infatti non è questo il significato di questo strumento, non deve essere uno schema rigido fisso, tutt’altro, deve essere un modo per uscire dalla propria prigione.

 

SEI PRONTA?

1) USA UN FOGLIO A4 ORIZZONTALE

2) FAI UNO SCHEMA SETTIMANALE CON 7 COLONNE E 5 RIGHE

Lo puoi scaricare anche alla fine di questo articolo.

Le colonne corrispondono ai sette giorni della settimana e le righe ai cinque pasti colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.

La programmazione è un modo per uscire dalla monotonia non per entrarci quindi stai attento anche a fare in modo di dare flessibilità a questo schema. Quale pasto, per te è più difficile? Quello che ti crea più ansia, più stress, potrebbe essere il pranzo o la cena, oppure entrambi. Le colazioni normalmente sono il minore dei problemi. Potresti ad esempio decidere di programmare tutti i pasti oppure solo le cene o solo i pranzi.

Difficilmente si programmano gli spuntini, più che altro puoi scegliere tra alcune opzioni come yogurt, frutta a guscio e frutta fresca oppure nulla.
Gli spuntini non sono obbligatori.

3) PER PRIMA COSA INSERISCI LA VERDURA IN TUTTI I PASTI (TRANNE UNO) SIA A PRANZO CHE A CENA

Come porzione di verdura intendo 250 gr per tutte le verdure e 80 gr per le insalate. Puoi usare colori diversi a seconda delle varie categorie.

Per la verdura puoi usare il verde ad esempio.

Scegli tu se scrivere semplicemente “verdura” oppure se indicare nello specifico il tipo (carote, finocchi, broccoli, spinaci). Io personalmente in ambulatorio faccio scrivere solo “verdura” in maniera tale da poter poi gestire quello che trovi di stagione.
La cosa importante è sceglierla di stagione e se puoi comprarla da contadini che conosci sarebbe il top.
Ha un sapore completamente diverso.
Va bene sia fresca che surgelata. Evita quella in scatola o nei tetrapak.

4) DOVE NON HAI INSERITO LA VERDURA METTI IL JOLLY GRANDE 🃏

Fino a quando non riesci a regolarti in maniera autonoma è anche bene inserire i jolly  altrimenti rischi di giocartene troppi e tutti i giorni. Personalmente scelgo di giocarmi sempre il jolly grande il sabato o la domenica in questo modo se vado a mangiare fuori un’altra sera scelgo un secondo con verdura. I jolly piccoli non ti consiglio di inserirli, ma semplicemente di tenerne traccia.
Perchè dico “fino a quando non riesci a regolari in maniera autonoma”?
Perchè arriverà il momento in cui avrai talmente tanto bene appreso a gestire il tuo menù settimanale che non avrai più bisogno di farlo, oppure potrai decidere ti utilizzarlo nei momenti di confusione.

5) STABILISCI LE FREQUENZE SETTIMANALI DEGLI ALIMENTI PROTEICI

La metodologia che ti descrivo qui si rifà alle linee guida per la sana alimentazione Italiana che seguono i principi della dieta mediterranea e segue lo schema del piatto sano di Harvard. (Trovi un approfondimento in questo articolo con tutte le porzioni)
Ovviamente se segui uno stile particolare tipo low carb o cheto o paleo andrà adattato a seconda delle tue necessità.
Così come se scegli di seguire quella che una volta era definita dieta dissociata con cereali a pranzo e alimenti proteici a cena con aggiunta SEMPRE di verdura.Le frequenze degli alimenti proteici consigliate sono le seguenti

  • legumi 4 – 5 volte
  • formaggi 1 – 2 volte
  • carne 2 – 3 volte
  • pesce 3 – 4 volte
  • uova 2 -3 volte
  • affettati 1 volta

6) AGGIUNGI AD OGNI PASTO UNA PORZIONE DI ALIMENTO CARBOIDRICO  (3 porzioni al giorno se il tuo fabbisogno lo prevede)

Per alimenti carboidrici si intendono pane, pasta, patate, riso e altri cereali o pseudocereali (orzo, farro, segale, sorgo, miglio, grano saraceno, quinoa, avena). Potresti avere nella dispensa una miscela di cereali già pronta e di rapida cottura, oppure un cereale in scadenza ed allora potresti inserirla nella programmazione settimanale. Questo ti servirà per non sprecare alimenti ed anche per abbassare l’energia della scusa “….che cuocere i cereali occupa tanto tempo” , in più puoi ruotare le preparazioni per non mangiare sempre le stesse cose. Per comodità cuocio i cereali una/due volta alla settimana e poi li divido nei vari pasti.
Questo passaggio può essere saltato se segui una low carb o una paleo o cheto.

7) INSERISCI I GRASSI

Come grasso da condimento un buon olio extravergine di oliva e durante la giornata distribuire 30 gr di frutta a guscio e semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, anacardi, semi di zucca, semi di girasole…) ottimi a colazione e negli spuntini ma anche nelle insalate

8) COMPILA LA TUA LISTA DELLA SPESA SETTIMANALE

Una volta che hai strutturato il tuo menù è il momento di compilare la tua lista della spesa in modo da evitare inutili sprechi e tenere in casa tutto ciò che ti occorre davvero. Mentre lo fai controlla la dispensa per evitare di comprare cose che hai già.

Programmare è uno strumento per semplificare, l’unica sforzo da fare è compilare il planning e fare la spesa.

Ho pensato a questo strumento come ad una presa di responsabilità per tutta la famiglia, da completare insieme e che può aiutare, sia durante la spesa al supermercato, sia a casa durante la preparazione dei pasti. Tutta la famiglia può prendere parte alla scelta di cosa e quando mangiare. In questo modo si allenta la tensione sulla mamma che spesso è la responsabile della mensa casalinga.

Aggregazione tra moglie, marito e figli per la gestione dei pasti, anche a questo serve la programmazione alimentare. Saper creare un momento di unione: “Tu cosa mangeresti? Ti piacciono i fagioli? Proviamo a fare una zuppa? Una zuppa d’orzo? Andiamo tutti insieme a fare la spesa, aumenta la percezione del vivere il cibo come un gioco e non come un sacrificio a cui di soli è sempre immolata la donna (mamma o moglie).

I bambini, poi essendo molto fantasiosi apprezzeranno molto l’elemento giocoso del cibo e ti suggeriranno idee molto creative, grazie alla loro freschezza infantile.

E ora tocca a te!

Leggi con attenzione e metti subito in pratica, se hai bisogno ti aspetto nei commenti qui sotto

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P.S. Condividi, condividi, condividi ❤️ diffondiamo benessere!!!

Scarica qui il format pre stampato per compilare i tuoi menu

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