SPORT E ALIMENTAZIONE: IL RUOLO DEI GENITORI

Maggio 10, 2026

SII L’ESEMPIO CHE VORRESTI VEDERE IN TUO FIGLIO

In occasione della festa della mamma sono stata chiamata dall’Agenzia Generali Italia di Avellino a tenere un incontro per i genitori presso la scuola calcio di Mercogliano.
In questa scuola l’età dei ragazzi varia dai 3 ai 16 anni. Non è una scuola a livello agonistico per cui mi sono chiesta come poter portare un contributo a questi genitori che si trovano a contatto con età ed esigenze completamente diverse.

Se guardiamo l’evoluzione del bambino e del ragazzo dal punto di vista motorio, capiamo bene perché non sia possibile parlare di sport, allenamento e alimentazione sempre nello stesso modo a tutte le età.

Sotto i 6 anni l’attività fisica ha soprattutto una funzione di esplorazione: serve a stimolare gli schemi motori di base attraverso il gioco, a diversi livelli di intensità, favorendo immaginazione, movimento e scoperta.
Dai 6 anni il bambino è pronto ad apprendere le prime forme di gioco-sport, con l’obiettivo di costruire un’esperienza motoria generale, varia e flessibile. In questa fase è importante evitare la specializzazione precoce in un solo sport e la precocizzazione del gesto tecnico.
Dopo i 12 anni si può aumentare gradualmente la specializzazione in uno sport principale e il volume dell’esercizio, mentre intorno ai 16 anni i ragazzi possono affrontare programmi di allenamento più strutturati e orientati alla performance.

Questo percorso si lega anche alla maturazione fisiologica: dai primi movimenti riflessi nei primi mesi di vita, alla conquista del cammino intorno all’anno, fino alla massima espansione motoria tra i 5 e i 6 anni e al grande affinamento coordinativo tra i 6 e i 12 anni.

Tra i 9 e i 10 anni aumentano resistenza aerobica, forza elastica e resistenza muscolare;

tra i 10 e i 12 anni nelle femmine e tra i 12 e i 14 anni nei maschi cresce la capacità di apprendere la complessità dei gesti tecnici;

intorno ai 15 anni matura meglio la capacità anaerobica alattacida e

tra i 16 e i 18 anni si raggiunge una condizione più favorevole anche per le prestazioni di velocità.

Se poi pensiamo agli sport di squadra come calcio, hockey, rugby, pallacanestro o pallamano, capiamo che stiamo parlando di attività che richiedono sforzi ad alta intensità ripetuti nel tempo. Sono sport che chiedono resistenza, forza, velocità, potenza, recupero e continuità di rendimento. Per questo, oltre all’allenamento, diventano fondamentali un apporto corretto di energia, di macronutrienti e anche di liquidi.

L’IDRATAZIONE

Ed è proprio da qui che si apre il tema dell’idratazione.

Secondo le raccomandazioni dell’American Academy of Pediatrics e di SANIS nello sport il tema dell’idratazione è centrale, soprattutto in età evolutiva. Sappiamo che i bambini sudano meno degli adulti, ma questo non significa che siano meno esposti alla disidratazione. Se rapportiamo la perdita di liquidi al peso corporeo, i livelli di disidratazione possono essere molto simili a quelli dell’adulto. Inoltre, bambini e adolescenti hanno un rapporto tra superficie corporea e peso maggiore rispetto agli adulti: questo li porta ad accumulare più facilmente calore negli ambienti caldi e a disperderlo più facilmente negli ambienti freddi.

Per questo motivo, bambini e adolescenti dovrebbero arrivare all’allenamento e alla gara già ben idratati. Non bisogna pensare all’acqua solo quando compare la sete o solo alla fine dell’attività. L’idratazione va costruita prima, durante e dopo.

In termini pratici, le indicazioni sono semplici:

prima dell’attività è utile assumere circa 150-200 ml di liquidi
durante l’esercizio è importante che ci siano intervalli regolari per bere: nei bambini tra i 9 e i 12 anni si possono considerare in media 100-250 ml ogni 20 minuti, mentre negli adolescenti si può arrivare a 300-500 ml ogni 20 minuti, naturalmente in relazione all’intensità dell’attività, alla temperatura ambientale e alla sudorazione individuale
dopo l’attività, infine, i liquidi devono essere reintegrati secondo il bisogno

Il messaggio che ho dato alle famiglie è stato semplice: la prima bevanda dei ragazzi deve essere l’acqua.
Non gli energy drink, non le bibite zuccherate, non prodotti usati con leggerezza solo perché sembrano sportivi.
L’acqua deve accompagnare la giornata, non solo l’allenamento. Un ragazzo che arriva al campo dopo aver bevuto pochissimo durante la mattina o il pomeriggio parte già in una condizione sfavorevole.
Sento lamentele da parte dei genitori che i ragazzi sono agitati e poi scopro che bevono energy drink (una lattina contiene l’equivalente di 7 caffè), the zuccherato, coca cola etc, che sono tutte sostanze eccitanti

L’ALIMENTAZIONE

Dai 3 ai 16 anni non cambiano solo i gusti o gli orari della giornata: cambiano i fabbisogni, le autonomie, il rapporto con il cibo e anche il significato che il pasto assume nella vita quotidiana.
Nei più piccoli l’alimentazione dipende quasi totalmente dall’organizzazione familiare: orari, qualità dei pasti, merende, colazione, consumo di frutta e verdura.
Con la crescita, invece, aumentano le occasioni in cui i ragazzi mangiano fuori casa, scelgono da soli, si confrontano con i coetanei, con la pubblicità, con i social e con modelli alimentari non sempre corretti.

È proprio in questa fase che l’adulto resta fondamentale: non per controllare tutto, ma per educare, dare regole semplici, creare routine sane e trasmettere buon senso.

Prima ancora di parlare di alimentazione sportiva, integratori o pasti pre e post allenamento, è quindi necessario tornare alle basi della sana alimentazione.

Le basi sono semplici, ma decisive: fare pasti regolari,

non saltare la colazione
consumare ogni giorno frutta e verdura
imparare a costruire un pasto bilanciato e completo
bere acqua a sufficienza
leggere le etichette con attenzione
gestire bene i pasti nell’arco della giornata.

Dai questionari, infatti, emerge che molti ragazzi saltano la colazione, consumano poca frutta e poca verdura e, soprattutto tra i più grandi, fanno un uso troppo disinvolto di integratori ed energy drink. Questo dato ci deve far riflettere. Un ragazzo che arriva a scuola senza colazione, che mangia in modo disordinato, che beve poco durante la giornata e che cerca energia in prodotti sbagliati non ha bisogno prima di tutto di “qualcosa in più”: ha bisogno di ritrovare l’essenziale.

La colazione, ad esempio, non è un dettaglio. È il primo segnale di organizzazione della giornata e il primo passo per arrivare a scuola e poi all’allenamento con energie adeguate: e se non riesce a farla a casa una buona soluzione è quella di dare una colazione da asporto che possa consumare anche in autobus o nell’intervallo: pane con burro e marmellata, yogurt con frutta, frutta a guscio e frutta fresca ad esempio, oppure un tramezzino atto con un buon pane,

Allo stesso modo, frutta e verdura non sono un’aggiunta facoltativa, ma una parte fondamentale di una crescita sana.

Leggere le etichette significa insegnare ai ragazzi a non fermarsi alle scritte pubblicitarie e a sviluppare un minimo di autonomia nelle scelte.

Un pasto bilanciato e completo significa mettere insieme, con semplicità, una fonte di carboidrati, una proteina, verdura e acqua. E l’idratazione non va pensata solo durante l’allenamento, ma lungo tutta la giornata.

Dentro questo percorso il ruolo della famiglia è decisivo. I ragazzi imparano più da ciò che vedono che da ciò che sentono dire. Se a casa trovano pasti regolari, acqua a tavola, frutta disponibile, una certa attenzione alla qualità degli alimenti e un rapporto sereno con il cibo, sarà più facile che costruiscano abitudini sane.
Se invece il cibo è sempre disordinato, frettoloso o legato solo alla gratificazione immediata, sarà più difficile educare davvero.

Ed è qui che sport e famiglia possono lavorare insieme.

La scuola calcio, come ogni sport di squadra, può diventare un’occasione preziosa per aiutare bambini e ragazzi a collegare alimentazione, energia, recupero, benessere e rispetto di sé. Non per inseguire la perfezione, ma per accompagnarli verso uno stile di vita più consapevole, equilibrato e sostenibile.

FABBISOGNI DAI 3 AI 16 ANNI

Se guardiamo ai LARN, cioè ai livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, vediamo chiaramente che tra i 3 e i 16 anni i fabbisogni nutrizionali cambiano molto.

Cambia il fabbisogno energetico, cambia il fabbisogno proteico, cambia il bisogno di acqua e cambia anche il modo in cui questi apporti devono distribuirsi nella giornata.

Questo è importante perché spesso si parla di alimentazione dei ragazzi in modo generico, come se un bambino di 4 anni, uno di 9 e un adolescente di 15 avessero esigenze simili. In realtà non è così.

Con la crescita aumenta il fabbisogno energetico, soprattutto nei ragazzi che praticano sport con regolarità, aumenta l’attenzione all’idratazione e diventa ancora più importante garantire pasti completi, regolari e ben distribuiti.

I LARN ci ricordano anche un altro punto fondamentale: la base dell’alimentazione resta una quota adeguata di carboidrati, che devono rappresentare circa il 45-60% dell’energia quotidiana, con grassi di buona qualità, proteine adeguate all’età e al peso corporeo, frutta e verdura ogni giorno e una corretta assunzione di acqua.

Quindi, più che rincorrere prodotti particolari o soluzioni rapide, dobbiamo aiutare le famiglie a costruire basi alimentari corrette, coerenti con l’età del bambino e con il livello di attività fisica.

Fascia d’età	Energia indicativa	Proteine	Acqua	Note utili
3 anni	M 1390 kcal / F 1280 kcal	1,00 g/kg, circa 14 g/die	1200 mL	Fase di crescita con forte dipendenza dall’organizzazione familiare
4-6 anni	M 1470-1640 kcal / F 1350-1520 kcal	0,94 g/kg, circa 19 g/die	1600 mL	Alimentazione semplice, varia, regolare
7-10 anni	M 1750-2300 kcal / F 1620-2090 kcal	0,99 g/kg, circa 31 g/die	1800 mL	Crescono attività motoria, appetito e bisogno di routine
11-14 anni	M 2440-2960 kcal / F 2210-2490 kcal	M 48 g/die / F 48 g/die	M 2100 mL / F 1900 mL	Età delicata: crescita, sport, immagine corporea, autonomia
15-16 anni	M 3110-3210 kcal / F 2510 kcal	M 62 g/die / F 50 g/die	M 2500 mL / F 2000 mL	Maggior specializzazione sportiva e aumento dei fabbisogni

PRIMA E DOPO L’ALLENAMENTO

Dopo aver parlato dei fabbisogni, è utile tradurre tutto questo in una domanda molto concreta che i genitori si fanno spesso: che cosa deve mangiare un bambino o un ragazzo prima e dopo l’allenamento?

Anche qui il messaggio principale deve essere semplice: non servono cose complicate, servono scelte giuste, nei tempi giusti.

Prima dell’allenamento il ragazzo non deve arrivare né a digiuno né appesantito. Deve arrivare con una buona disponibilità di energia, ma senza sentirsi pieno o affaticato nella digestione.

Per questo è importante distinguere il tempo che manca all’attività.

Se l’allenamento è distante due o tre ore, si può fare un pasto normale ma leggero e bilanciato: per esempio un primo semplice, oppure pane con una fonte proteica leggera, un po’ di verdura e acqua.

Se invece manca circa un’ora o un’ora e mezza, è meglio fare una merenda più piccola, digeribile e ricca soprattutto di carboidrati facilmente utilizzabili.

In pratica, prima dell’allenamento possono andare bene una banana, uno yogurt, pane e marmellata, crackers semplici, pane e miele, oppure una piccola porzione di cereali semplici. L’obiettivo è dare energia senza appesantire.

Quello che invece andrebbe evitato subito prima dell’attività sono i pasti troppo abbondanti, i fritti, le merende troppo ricche di grassi, i dolci molto elaborati, le bevande gassate e naturalmente gli energy drink. Perché il rischio è arrivare al campo con una digestione ancora in corso, con poca leggerezza e con una disponibilità di energia non ottimale.

Dopo l’allenamento, invece, il corpo ha bisogno di recuperare. Deve reintegrare i liquidi persi, recuperare energia e iniziare a sostenere il lavoro muscolare. Ecco perché il post allenamento va visto come un momento importante, non come qualcosa da lasciare al caso.

Se il ragazzo torna a casa e cena poco dopo, la cosa migliore è una cena completa ma semplice: una quota di carboidrati, una fonte proteica, verdura e acqua. Quindi, per esempio, pasta o riso, uova oppure carne bianca o pesce o legumi, un contorno e acqua.

Se invece tra la fine dell’allenamento e la cena passa più tempo, può essere utile uno spuntino di recupero. Anche qui senza complicarsi la vita: yogurt e frutta, latte e banana, pane con una fonte proteica semplice, oppure un piccolo panino.

Il principio, quindi, è molto chiaro: prima dell’allenamento serve energia disponibile e facilità digestiva; dopo l’allenamento servono idratazione, recupero energetico e ricostruzione.

E anche in questo caso dobbiamo stare attenti a non trasmettere ai ragazzi l’idea che per allenarsi bene servano prodotti speciali. Nella maggior parte dei casi non servono barrette, polveri o bevande particolari. Servono pasti semplici, regolari, ben distribuiti e coerenti con l’età, con l’orario dell’allenamento e con l’intensità dell’attività.

Il punto non è cercare la perfezione.

Il punto è costruire abitudini sane, sostenibili e ripetibili nel tempo.

E tutto inizia sempre da un piccolo passo.

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