VERDURE: CRUDE O COTTE?
PERCHE’ E’ IMPORTANTE MANGIARE VERDURA?
Nonostante il concetto che la verdura faccia bene sia qualcosa di detto, scritto e stradetto durante le prime visite in ambulatorio e anche nella CALMA SCHOOL mi duole constatare che è ancor spesso un alimento trascurato.
Arrivano persone con difficoltà intestinali, problemi della pelle, malattie autoimmuni, problemi di tiroide, tumori, mal di testa, disturbi del sonno che continuano ad alimentarsi con cibi confezionati totalmente privi di fibre, vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti.
Le difficoltà maggiormente riscontrate nel consumo sono la mancanza di idee di preparazione (sempre la solita insalata!), tempo e voglia.
Io abito in campagna ho la fortuna di avere un compagno che cura un orto enorme: se solo potessi passarti la passione che c’è dietro la coltivazione e tutte le ore spese a zappare, piantare, innaffiare, difendere le piante dai parassiti… ti assicuro che non potresti non amarla e te ne guarderesti bene dallo sprecarla.
Per la presenza di fibra, vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti la verdura è paragonabile ad un vero e proprio integratore.
Questi sono solo alcuni tra gli effetti benefici scientificamente dimostrati:
- dona senso di sazietà a lungo termine: la fibra della verdura in particolare riduce l’assorbimento calorico e il carico glicemico del pasto, quindi aiuta il dimagrimento
- ha un effetto alcalinizzante
- combatte i radicali liberi
- aiuta il transito intestinale e nutre i batteri buoni dell’intestino: prima di prendere un lassativo bevi e mangia verdura
- riduce lo stress metabolico
- previene il rischio di alcuni tumori (colon retto, bocca, faringe, laringe, esofago e polmone)
- previene il rischio di malattie cardiovascolari
- rende felici
E SE GONFIA LA PANCIA?
Se non c’è l’abitudine a mangiare verdura è assolutamente normale che all’inizio del cambiamento di alimentazione possa gonfiare la pancia.
Questo deriva dal maggior apporto di fibra a cui i nostri batteri buoni dell’intestino non sono assolutamente abituati, ma è qualcosa di transitorio che ritengo assolutamente positivo perchè significa che qualcosa sta avvenendo.
É ancora luogo comune tra i medici, quello di suggerire ai pazienti che soffrono di problemi intestinali, di evitare le fibre per la presunta azione irritante sulle pareti dell’intestino.
Se questo è vero nelle fasi acute di alcuni malattie come malattie infiammatorie croniche intestinali, diverticolite e altri casi specifici some SIBO, stenosi, interventi chirurgici specifici ormai è ben documentato l’effetto benefico e antinfiammatorio che le fibre hanno a livello del microbiota intestinale.
Le fibre aumentano la produzione degli acidi grassi a catena corta (SCFA) propionato, acetato, butirrato che non vengono assorbiti e restano perlopiù nell’intestino, regolano il sistema immunitario, riducono la risposta infiammatoria a livello dell’espressione genica e aumentano la produzione di mucina (integrità epitelio colon).
VERDURE CRUDE O COTTE?
Entrambe, e nel modo in cui la preferisci.
Sai che in Calma non amo seguire per forza i dogmi di uno stile alimentare piuttosto che un altro.
Se partiamo dal presupposto che una persona non ne mangia affatto per me basta che la mangi! Altrimenti non si otterrà alcun risultato sperato.
Quello che ho notato dalla mia esperienza è che in caso di stipsi o gonfiore addominale alternare verdura cruda a pranzo (quando non fa freddo) e cotta alla sera migliora notevolmente il sintomo.
Dovendo approfondire anche l’effetto della cottura sulla disponibilità dei nutrienti La cottura induce molte modificazioni chimiche e fisiche negli alimenti; tra questi il contenuto fitochimico può cambiare.
VERDURE AL VAPORE O BOLLITE?
Molti autori hanno studiato le variazioni nelle sostanze nutritive vegetali dopo la cottura ed è stata riportata una grande variabilità nei dati. In questa recensione sono stati presi in considerazione più di 100 articoli da riviste scientifiche indicizzate al fine di valutare l’effetto della cottura su diverse classi fitochimiche.
I cambiamenti nei fitochimici durante la cottura possono derivare da due fenomeni opposti:
(1) degradazione termica, che riduce la loro concentrazione,
(2) un effetto ammorbidente della matrice, che aumenta l’estraibilità dei fitochimici, con conseguente maggiore concentrazione rispetto alla materia prima.
L’effetto finale della cottura sulla concentrazione fitochimica dipende dai parametri di lavorazione, dalla struttura della matrice alimentare e dalla natura chimica del composto specifico.
Osservando le diverse procedure di cottura si può concludere che la cottura a vapore garantirà una migliore resa di conservazione/estrazione di fenoli e glucosinolati rispetto ad altri metodi di cottura: i tessuti al vapore non sono a diretto contatto con il materiale di cottura (acqua o olio) quindi perdita dei composti solubili nell’acqua è ridotto al minimo e, allo stesso tempo, il degrado termico è limitato: la temperatura non supera i 95 ° C e la perdita di composti idrofili nell’acqua bollente è ridotta al minimo.
D’altra parte, l’ebollizione prolungata ha mostrato un effetto positivo sull’estrazione e l’organizzazione dei caroteni in micelle solubili: per cui sì alla bollitura delle carote per permettere di assorbire il beta carotene al loro interno.
Detto questo io non la preferisco né in un modo, né nell’altro. Mi piace cucinarla per preparare dei seghetti per la pasta o leggermente stufata in padella con un buon olio extravergine di oliva che aiuta l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).
IL RUOLO DELL’INTESTINO
È importante sottolineare che tutti questi dati riguardano fitochimici estraibili e non sono necessariamente correlati alla bioaccessibilità dei fitochimici.
La bioaccessibilità ovvero la capacità del nostro corpo di estrarre i componenti dall’alimento dipende dalla quantità di un costituente alimentare che è presente nell’intestino, come conseguenza del suo rilascio dalla matrice alimentare solida, e può essere in grado di passare attraverso la barriera intestinale.
Un ruolo fondamentale è svolto dagli enzimi digestivi e dal microbiota batterico; le loro azioni combinate rendono bioaccessibili nell’intestino e quindi potenzialmente biodisponibili molte sostanze fitochimiche che non vengono rilasciate con le tecniche di estrazione utilizzate per l’analisi chimica degli alimenti.
A causa della distruzione della parete cellulare nel materiale vegetale, la cottura può influenzare sia l’estraibilità che la bioaccessibilità delle sostanze fitochimiche, ma la la quantità e la natura delle sostanze fitochimiche bioaccessibili possono differire quantitativamente e qualitativamente dai valori ottenuti mediante procedure di estrazione chimica.
Qui ti parlo di una verdura che fino a poco tempo fa non potevo mangiare perchè mi gonfiava la pancia e che ora dopo un percorso di riequilibrio emotivo e della flora batterica intestinale posso consumare anche tutti i giorni.
Ti consiglio due risorse utili: un corso per cucinare le verdure ed uno per imparare come funziona l'intestino
RISORSE UTILI IN CUCINA
P.S. Ti ricordo sempre che le indicazioni che ti fornisco in questo blog sono a carattere informativo e divulgativo e NON sostituiscono il parere del medico. E’ tua responsabilità l’utilizzo che farai dei miei consigli.
BIBLIOGRAFIA
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30064803/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24227349/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30697218/
