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EDUCAZIONE ALIMENTAREVARIE

ZUCCHINE

CLASSIFICAZIONE BOTANICA E COLTIVAZIONE 

Le zucchine C. moschata sono state introdotta in Europa dopo i viaggi di Cristoforo Colombo.
Appartengono alla famiglia delle cucurbitacee così come il melone, il cetriolo e l’anguria e qui in Liguria da giugno iniziano a essere verdura di stagione. Botanicamente si tratta di un frutto, mentre dal punto di vista culinario verdura, così come i pomodori.

Personalmente abitando ad un’altitudine più elevata ho iniziato a poterle gustare a inizio giugno perchè Michele ne ha coltivate un po’ in serra.

Generalmente vengono coltivata attaccate ad un pergolato e per forza di gravità hanno una forma allungata. Se venissero lasciata strisciare sul terreno assumerebbero invece una forma a “tromba” da cui deriva il nome trombetta.

Vengono raccolta al loro stato incompleto di maturazione, quelle che lasciamo crescere infatti diventeranno arancioni e la parte finale che raccoglie poi i semi di forma ovale, rotonda.

E’ usanza nella mia famiglia lasciarne crescere qualcuna poi per l’inverno da usare come zucca arancione.

Al momento dell’acquisto è importante che sia ben turgida e la pelle ben tesa, il raggrinzimento non è indice di freschezza e potrebbe risultare amara.

Quello che cambia rispetto alle altre zucchine è sia il colore della buccia che risulta essere di un verde più chiaro, la superficie che non presenta i classici peli e la consistenza della polpa e di conseguenza anche il sapore e la palatabilità.

E’ infatti meno acquosa e si presta molto di più per condire la pasta e fare le torte verdi, abbinata sia a carne, sia a pesce che a uova o formaggi. Io le consumo abitualmente sia cotte, semplicemente passate in padella con un po’ di aglio e pomodoro oppure bollite con un filo di olio extra vergine di oliva, sotto forma di frittata, ma anche crude tagliate a julienne o con lo spiralizzatore in insalata dopo un leggera massaggiatura con il sale. Si prestano anche alla preparazione delle vellutate e del pesto di zucchine.

Il fatto è che quando la pianta inizia a produrre non si ferma più e bisogna inventarsele tutte!

BENEFICI 

Finora ti ho parlato delle trombette, i benefici qui riportanti riguardano un’analisi generale sulle varietà delle zucchine.

Dal punto di vista nutrizionale è interessante notare il loro contenuto prevalente in acqua e fibre e il bassissimo contenuto calorico, quindi adatte in un percorso di dimagrimento (così come tutte le verdure)

Forniscono infatti circa 17 Kcal per 100 gr e da sottolineare l’elevato contenuto in potassio che le rende amiche del cuore, ipertensione e ritenzione idrica. Il loro colore verde è indice anche di un contenuto vitaminico acido folico e magnesio oltre che di beta carotene e vitamina C.
Contiene anche piccole quantità di ferro, calcio, zinco e molte altre vitamine del gruppo B.
Le zucchine crude offrono un profilo nutrizionale simile a quelle cotte, ma con meno vitamina A e più vitamina C, un nutriente che tende a ridursi con la cottura.

In particolare, il suo ampio contenuto di vitamina A può supportare la vista e il sistema immunitario.

Un recente studio sui topi ha dimostrato che l’estratto di zucca, applicato localmente e per via orale, potrebbe essere un approccio alternativo e/o complementare per il trattamento della dermatite da contatto associata alla depressione. Si raccomandano ulteriori studi su pazienti volontari con dermatite da contatto.

Il loro alto contenuto in antiossidanti  carotenoidi, come la luteina, la zeaxantina e il beta-carotene, sono di aiuto agli occhi, alla pelle e al cuore, oltre a offrire una certa protezione contro alcuni tipi di cancro, come il cancro alla prostata.

Amici dell’intestino e dell’apparato digerente data la ricchezza in acqua e fibre, due composti che possono favorire una sana digestione riducendo il rischio di stitichezza e i sintomi di vari disturbi intestinali.

Le zucchine contengono anche fibre solubili e insolubili.

La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e aiuta il cibo a muoversi più facilmente nell’intestino, riducendo ulteriormente il rischio di stitichezza. Questo vantaggio è aggravato se hai abbastanza liquidi nella tua dieta (8 Fonte attendibile).

Nel frattempo, la fibra solubile nutre i batteri benefici che vivono nell’intestino. A loro volta, questi batteri amici producono acidi grassi a catena corta (SCFA) che nutrono le cellule intestinali.

Inoltre, gli SCFA possono aiutare a ridurre l’infiammazione e i sintomi di alcuni disturbi intestinali, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.

La fibra di zucchine può aumentare la sensibilità all’insulina e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo potenzialmente il rischio di diabete di tipo 2.

La fibra, il potassio e i carotenoidi nelle zucchine possono abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo e altri fattori di rischio per le malattie cardiache.

CONTROINDICAZIONI

Per quello che riguarda le controindicazioni non ne ho trovate, a parte casi di sensibilità individuale e di ingestione esagerata che potrebbe portare un po’ di mal di pancia.

AMATE DAI BIMBI

Secondo un un recente sondaggio sul consumo di verdura nei bambini effettuato è emerso che le zucchine rientrano tra quelle verdure che i bambini consumano più spesso “mimetizzate” in altre preparazioni come torte verdi, minestre, frittate, polpette, etc.

Il dottor Donegani, tecnologo alimentare esperto in nutrizione, consigliere e Past President di Food Education ha concluso che  “I dati raccolti rivelano grandi spazi di crescita per il consumo di verdure fresche, perché è positivo che le mamme siano consapevoli dell’importanza delle verdure fresche ma, d’altra parte, una quota troppo elevata di bambini non le consuma quotidianamente e addirittura uno su quattro le mangia al massimo un paio di volte la settimana.

Per un’alimentazione davvero completa, le verdure dovrebbero invece comparire in tavola ogni giorno e possibilmente sia a pranzo sia a cena. È dimostrato, infatti, che l’apporto di sali minerali, vitamine e composti protettivi provenienti dalle verdure fresche – importante per tutti – lo è a maggior ragione per i soggetti in crescita: non solo garantisce loro le sostanze necessarie per il corretto svolgersi dei processi vitali associati allo sviluppo, ma contribuisce a supportare e stimolare l’efficienza dei sistemi di difesa dell’organismo, messi a dura prova in questo periodo”.

Le verdure preferite dai bambini sono risultate nell’ordine carote, pomodori e zucchine, ortaggi preferiti per il colore, la facilità di consumo e il sapore neutro, nonché abituali per bimbi e genitori, poiché, con l’eccezione del pomodoro, sono tra i primi alimenti a comparire nella dieta solida dei bimbi.

Comunque sia ricordatevi di far mangiare le verdure ai bimbi cercando di renderle golose e gustose, ne beneficeranno tantissimo quando saranno grandi!

SPAGHETTI DI ZUCCHINE CON RAGU’ DI NOCCIOLE

Ingredienti per 1 persona

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  • 30/50 gr di nocciole non sbucciate
  • 1 cetriolo
  • 1 zucchina
  • 2 pomodori di media grandezza
  • Olio extravergine di oliva
  • Sale rosa dell’Hymalaia
  • Basilico
  • Olive
  • Spiralizzatore
  • Frullatore

Preparazione

Lavare le verdure.

Mettere nel frullatore 1 pomodoro, le nocciole, il basilico.
Frulla il tutto fino ad ottenere la consistenza del ragù, aggiungere un filo d’olio e frullare nuovamente.

Tagliare la zucchina e il cetriolo con lo spiralizzatore e disporli nel piatto.

Aggiungere il ragù, decorare con l’altro pomodoro e qualche oliva

VALORI NUTRIZIONALI

MACRO NUTRIENTI ZUCCHINE

Descrizione Nutriente Valore per 100 g Valore per porzione 200 g
Acqua (g) 93,6 187,2
Energia (kcal) 16 31
Energia (kJ) 66 131
Proteine (g) 1,5 3
Lipidi (g) 0,1 0,2
Colesterolo (mg) 0 0
Carboidrati disponibili (g) 1,7 3,4
Amido (g) 0,1 0,2
Zuccheri Solubili (g) 1,8 3,6
Alcool (g) 0 0
Fibra Totale (g) 1,2 2,4

SINGOLI ZUCCHERI

Descrizione Nutriente Valore per 100 g Valore per porzione 200 g

Saccarosio (g)

0,1

0,2

Glucosio (g)

0,85

1,7

Fruttosio (g)

0,85

1,7

Maltosio (g)

0

0

MINERALI

Descrizione Nutriente

Valore per 100 g

Valore per porzione 200 g

Sodio (mg)

1

2

Potassio (mg)

290

580

Calcio (mg)

18

36

Magnesio (mg)

22

44

Fosforo (mg )

55

110

Ferro (mg)

0,5

1

Rame (mg)

0,47

0,94

Zinco (mg)

0,28

0,56

Manganese (mg)

0,22

0,44

VITAMINE

Descrizione Nutriente Valore per 100 g Valore per porzione 200 g
Tiamina (mg) 0,08 0,16
Riboflavina (mg) 0,12 0,24
Vitamina C 11 22
Niacina (mg) 0,7 1,4
Vitamina A retinolo qe (μg) 6 12
Vitamina B12 (μg) 0 0

AMINOACIDI (% di proteine)

Descrizione Nutriente

Valore per 100 g

Lisina

6,38

Istidina

2,23

Arginina

7,31

Acido Aspartico

10,15

Treonina

5,08

Serina

4,54

Acido glutammico

12,23

Prolina

4,54

Glicina

5,92

Alanina

6,38

Cistina

0,92

Valina

6,23

Metionina

2

Isoleucina

5,46

Leucina

10

Tirosina

4,92

Fenilalanina

6,23

Triptofano

1,31

Indice chimico

133

Aminoacido limitante

Solf.

Indice ketogenico

0,29

RISORSE UTILI IN CUCINA

VERDURE ESTIVE: PREPARAZIONE, CONSERVAZIONE ABBINAMENTI

BIBLIOGRAFIA

La bibliografia raccolta evidenzia ricerche relative ai singoli componenti piuttosto che alle zucchine intere

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34040528/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996338/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996338/
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23326148/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16918875/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16225487/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24020713/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18287346/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190137/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3893834/